Как начать тренироваться в 40, 50, 60 и старше
Если вам за 40 и вы не тренировались годами или никогда, не унывайте: никогда не поздно начать тренироваться. Даже те, кто начинает заниматься спортом в возрасте старше 70 лет, могут пожинать плоды упражнений.
Итак, как лучше всего подходить к упражнениям на этом этапе жизни? «Для всех, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва — скажем, несколько лет или более без тренировок — важно начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность», — говорит Линн Педанте, руководитель программы тренировок в беговом фитнес-клубе STRIDE.
Независимо от вашего возраста, вы можете пожинать плоды физических упражнений.
«С возрастом становится важным включение как кардиотренировок, так и силовых упражнений. Аэробные упражнения поддерживают здоровье вашего сердца, в то время как силовые тренировки помогают сохранить кости крепкими», – говорит Педанте.
Чтобы помочь вам приступить к тренировкам, вот пошаговое руководство по тому, как стать (и оставаться) активным.
Тренировки в 40 лет
Плохие новости? «Потеря мышц уже начинается, когда вам за 40», — говорит Линда Мелоне, сертифицированный персональный тренер и основатель Ageless After 50. «Эта возрастная потеря мышц и снижение силы происходят естественным образом, поэтому, если вы еще не начали программу тренировок с отягощениями, сейчас самое время». Если вы этого не сделаете, вы можете рассчитывать на потерю от трех до пяти процентов своей мышечной массы каждое десятилетие.
Хорошие новости? «Даже если вы не тренируетесь постоянно, вы можете начать тренироваться в возрасте 40 лет и довольно быстро набрать скорость, при условии, что у вас нет проблем со здоровьем или предыдущих травм», – говорит Тамара Джонс, сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.
«Хотя я бы не стала разворачиваться и пытаться пробежать марафон завтра, если вы не занимались спортом регулярно, вы, вероятно, можете перейти к тренировкам два-три раза в неделю», — говорит она. «Это может включать в себя работу с тренером в тренажерном зале или посещение занятий в местном фитнес клубе или тренажерном зале».
К сожалению, это десятилетие может быть особенно тяжелым для дам. «Женщины в возрасте 40 лет потенциально вступают в перименопаузу», — говорит Дебра Аткинсон, генеральный директор Flipping 50. «У них могут быть симптомы приливов, увеличения веса и большего количества жира на животе». Но упражнения могут помочь справиться с этими симптомами .
С чего начать: умеренная активность, включающая частые быстрые прогулки по окрестностям или неторопливое плавание в бассейне, — хороший способ облегчить себе жизнь, — говорит Митчелл Фишер, фитнес-менеджер Gold’s Gym.
«Чтобы получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, имейте в виду: если вы говорите полными предложениями и не чувствуете одышки, вы не получаете полной пользы», — говорит он. «Вы должны быть в состоянии произнести только пять-шесть слов за раз, чтобы отдышаться».
Вы также должны добавить в свой еженедельный режим поднятие тяжестей, начиная медленно, чтобы избежать травм и осваивая правильную технику, используя вес своего тела, прежде чем добавлять сопротивление. Но и не преувеличивайте свои тренировки. «Если вы делаете три подхода по 10 повторений с определенным весом и не чувствуете его, вы не бросаете себе вызов», — говорит он. Выберите вес, который вы можете комфортно и безопасно поднимать, но который также усложняет ваши последние два повторения.
Тренировки в 50 лет
В возрасте 50 лет потеря мышечной массы ускоряется, поскольку мышечная сила, выносливость и мышечная масса продолжают снижаться. «К 50 годам обмен веществ может снизиться на 10–15 процентов из-за уменьшения мышечной массы, — говорит Мелоне.
«Кроме того, плотность кости снижается как у мужчин, так и у женщин, что увеличивает риск переломов костей». Кроме того, связки также становятся менее «эластичными» и увлажненными, что повышает вероятность травм от перегрузок.
С чего начать: может помочь несколько занятий с личным тренером , чтобы оценить, как вы двигаетесь, прежде чем вы погрузитесь в режим тренировок. Тренер проведет для вас серию диагностических тестов, чтобы проверить вашу гибкость и силу кора. Это идеальное время, чтобы спросить, какие упражнения он или она рекомендует для вашего уровня физической подготовки, опыта тренировок и истории травм.
Основываясь на том, что они говорят вам, вы можете усилить свои кардиотренировки, катаясь на велосипеде, плавая, гребя или совершая быстрые прогулки. И всегда находите время для силовых тренировок. «Если вы работаете достаточно усердно и делаете более короткие перерывы на отдых между повторениями, у вас увеличится частота сердечных сокращений, и это пойдет на пользу сердечной деятельности», — говорит Морган Нолти, DPT, сертифицированный клинический специалист по гериатрической физиотерапии.
«Тренировки с отягощениями также укрепят вашу силу , которая так важна для функционирования тела и контроля веса, а сильные мышцы ног и кора улучшат ваш баланс и предотвратят падения». Ключевые упражнения, которые вы можете включить в свой режим два или три раза в неделю: отжимания, приседания и планки. Упражнения с весом тела, подобные этим, укрепляют функциональную силу, чтобы продолжать выполнять повседневную деятельность без травм.
Как стать активным в 60 лет и старше
Это более сложный этап для запуска режима, но это возможно. Ваша цель: будьте консервативны и подумайте о том, чтобы вернуться к основам, говорит Джонс.
«Мой лучший совет: если вы будете терпеливы и последовательны, вы пожнете плоды», — говорит она. «В этом возрасте я бы также рекомендовал работать с тренером, по крайней мере, для начала, так как этот профессионал будет очень полезен в создании фитнес-программы, которой вы будете следовать».
С чего начать: поскольку остеоартрит может поднять свою уродливую голову в течение этого десятилетия, это еще одна причина, по которой вы всегда должны разогреваться в течение как минимум 10 минут перед каждой тренировкой.
Это также прекрасное время, чтобы вместе с другом совершать ежедневные прогулки или тренировки. «После того, как вы выходите на пенсию, ваше сообщество на рабочем месте исчезает, и изоляция становится все более вероятной», — говорит Педанте. « Групповые занятия фитнесом — это отличный способ оставаться не только физически, но и социально активным». Попробуйте зумбу или другие танцевальные классы или водную аэробику.
В тренажерном зале подумайте о том, чтобы делать интервалы на беговой дорожке, чтобы развить сильные ноги, более сильное сердце и больший объем легких. «Интервалы скоростной ходьбы на беговой дорожке на склоне делают тренировку тяжелой, а если баланс вызывает беспокойство, ограждения обеспечивают дополнительную поддержку», — говорит Педанте.
«Независимо от вашего жизненного этапа, делайте все возможное, чтобы никогда не стареть без физических упражнений», — говорит Джонс. «Я всегда советую людям, которые давно не занимались спортом, начать с быстрой ходьбы», — говорит она. «Затем найдите методы и интенсивность, которые помогут вам получать удовольствие от упражнений и поддерживать мотивацию, чтобы оставаться последовательным. Я бы дал тот же совет 20-летнему: всегда слушайте свое тело. Оно скажет вам, что работает, а что нет».
