Получите белок, который вам нужен

Получайте белок, чтобы оставаться сильным! Узнайте о продуктах с высоким содержанием белка, которые могут стать частью полноценного здорового питания.

С возрастом наш организм претерпевает ряд изменений, которые требуют от нас более внимательного отношения к своему рациону питания. Одним из таких изменений является необходимость увеличения потребления белка. Белок необходим для поддержания мышечной массы, здоровья костей и общей физической функции. Однако количество необходимого нам белка меняется с возрастом, и для тех, кому за 50, крайне важно потреблять больше белка, чем раньше.

Сила белка

Белок нужен всем. Но когда вам за 50, нужно есть больше, чем раньше. Это потому, что ваше тело не так хорошо использует белок для наращивания и поддержания мышц, как раньше. Белок не только защищает ваши мышцы, он также может помочь:

• Укрепить кожу
• Повысить защитные силы организма от болезней
• Сохранить острый слух с возрастом

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 0,36 грамма на 0,5 кг массы тела. Но исследования показывают, что пожилые люди чувствуют себя лучше, употребляя по крайней мере 0,45 грамма на 0,5 кг. Чтобы получить это, вы можете съесть:

1 средняя куриная грудка
1 стакан греческого йогурта и
2 столовые ложки арахисового масла

Вам может понадобиться больше, если у вас потеря мышечной массы, или меньше, если у вас заболевание почек. Поговорите со своим врачом о том, что подходит именно вам.

Птица и яйца

Куриные грудки – любимое блюдо многих. Они недорогие, быстро готовятся и содержат 25 граммов белка на порцию весом 85 г. Однообразно? Попробуйте порционные кусочки грудки индейки.

Большое яйцо содержит 6,24 грамма белка и всего 71 калорию. Он также содержит 184 мг холестерина. Но это не проблема, если вы здоровы. Если у вас высокий уровень холестерина, болезни сердца или диабет, спросите своего врача или диетолога о яйцах. Или просто ешьте яичные белки.

Морепродукты

Даже те, кто не любит рыбу, влюбляются в лосося. Как его не любить? У него влажная текстура, мягкий вкус и 29 граммов белка в порции по 110 г. В нем также мало насыщенных жиров и много полезных для сердца жирных кислот омега-3, стимулирующих работу мозга. Если лосось вам не по вкусу, подойдет тунец, сардины или форель. Стремитесь к 110 г рыбы два раза в неделю.

Соевые бобы

Вегетарианцы знали секрет в течение многих лет. В соевых бобах много белка. 110 г содержат 29 граммов, больше, чем стейк весом 85 г. А в соевом молоке почти столько же белка, сколько в молочном. Соевые бобы содержат тип растительного эстрогена. Но употребление в нормальных количествах не заставит ваши собственные гормоны выйти из строя. Если вы проходите гормональную терапию или у вас был рак молочной железы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать соевые добавки или порошки.

Овощи и бобы

Фасоль, будь то красная, черная или белая, является источником растительного белка. В одной чашке может быть 15 граммов белка или больше. Универсальная и недорогая фасоль является отличным источником клетчатки. Бобы сытны и полезны для сердца. В дело вступают и овощи. В чашке гороха содержится 8,5 грамма белка, а в среднем запеченном картофеле — 4,5 грамма.

Орехи и семена

Орехи, семечки и ореховое масло содержат много белка в небольшой упаковке. Вы можете получить 8 граммов белка из:

2 столовые ложки арахисового масла
¼ стакана миндаля
⅓ стакана фисташек или кешью
½ стакана грецких орехов

Орехи очень калорийны. Но одно исследование показало, что употребление небольшого количества орехов (буквально не большая горсть) вместо других закусок на самом деле может снизить вероятность набора веса. Употребление орехов несколько раз в неделю также снижает риск сердечного приступа.

Красное мясо

У него плохая репутация, но любители мяса могут время от времени наслаждаться порцией говядины, баранины или свинины. Порция красного мяса весом 85 г содержит 22 грамма белка. Выбирайте постные виды, такие как филе, вырезка и филе. Следите также за размером порции. 85 г — это размер колоды карт.

Молоко

Выпейте чашку обезжиренного молока, и вы добавите 8 граммов белка к своему ежедневному количеству. Или дополните свой рацион упаковкой обезжиренного греческого йогурта весом до 20 граммов. Три ежедневные порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов укрепят ваши кости и замедлят потерю мышечной массы. Если вы придерживаетесь растительной диеты или не можете переваривать молочные продукты, соевое молоко является хорошим вариантом белка (6,3 грамма на чашку). Миндальное, кокосовое и рисовое молоко содержат 1 грамм белка или меньше.

Протеиновые напитки

Для достижения наилучших результатов получайте белок из продуктов. Кроме того, распределяйте их в течение дня, вместо того чтобы поглощать за один прием пищи. Но если у вас проблемы с питанием, протеиновые коктейли, порошки, батончики и пищевые добавки могут помочь. Чтобы контролировать содержание сахара и добавок, приготовьте свой собственный протеиновый напиток. Смешайте ½ стакана обезжиренного греческого йогурта, ½ стакана соевого или обезжиренного молока и ½ стакана фруктов, чтобы получилось около 14 граммов. Добавьте столовую ложку арахисового масла, чтобы увеличить количество белка до 18 граммов.

В заключение следует отметить, что белок является важным питательным веществом, которое становится еще более важным с возрастом. Потребляя достаточное количество белка, мы можем поддерживать мышечную массу, плотность костной ткани и общее состояние здоровья. Тем, кому за 50, рекомендуется увеличить потребление белка, чтобы удовлетворить меняющиеся потребности организма. Включив в свой рацион продукты, богатые белком, мы можем гарантировать, что получаем питательные вещества, необходимые нашему организму для процветания. Итак, давайте приложим сознательные усилия, чтобы получать необходимый нам белок и наслаждаться преимуществами здорового, сбалансированного питания.