Аффирмации сна
Аффирмация сна — это техника, помогающая уменьшить стресс и расслабиться перед сном. Использование аффирмации предполагает обдумывание или запись слова, предложения или более длинного отрывка, который снижает напряжение или напоминает человеку об его ценностях и сильных сторонах.
Если вы не верите в аффирмации, можете дальше и не читать 🙂 К примеру, классическая медицина не признает действие аффирмаций. А если интересно, рекомендую хотя бы узнать, что это. Я давно практикую и очень помогает по жизни. Не только для хорошего сна. В конце статьи поделюсь, кого люблю слушать.
Работают ли аффирмации?
Исследования показали, что аффирмации могут помочь людям придерживаться более здоровой диеты, больше заниматься физическими упражнениями, повышать самооценку и меньше беспокоиться перед медицинскими процедурами. Исследования изображений мозга показывают, что, пока человек мысленно самоутверждается, центры вознаграждения в мозге активны.
Аффирмации работают, помогая людям изменить свои привычки. Аффирмация с большей вероятностью сработает, если человек, использующий ее, действительно верит, что фраза верна. Аффирмации могут иметь неприятные последствия, если человек, повторяющий их, не считает их истинными утверждениями.
Поскольку аффирмация с большей вероятностью сработает, если человек верит в нее, то понятно желание выбирать аффирмации для сна, которые практичны и работают, а не только вдохновляют. Например, повторение фразы «Я всегда быстро и легко засыпаю», когда человек знает, что ему регулярно трудно заснуть, может иметь противоположный эффект и заставить его потерять надежду, поскольку он думает обо всех тех случаях, когда он плохо спал.
Положительные аффирмации сна
Есть много аффирмаций для сна, которые со временем могут способствовать лучшему сну. Исследования показывают, что аффирмации могут помочь людям изменить свое поведение, поэтому их можно использовать стратегически, чтобы помочь себе участвовать в поведении, способствующем сну, например глубоком дыхании, прогрессивной мышечной релаксации и других привычках здорового сна.
«Дыши» или «Расслабься»
Глубокое дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием (если практикуете йогу, то знаете и про этот тип дыхания), используется для расслабления и улучшения сна. Вы можете сочетать каждое дыхание во время этой практики со словами «дышать» или «расслабиться», чтобы напоминать себе продолжать глубоко дышать и помочь своему телу расслабиться.
Есть несколько простых шагов, чтобы практиковать глубокое дыхание при включении аффирмации:
- Сядьте на стул или лягте в удобной одежде
- Медленно и глубоко вдохните через нос так, чтобы живот поднялся, а грудь не поднялась.
- Сосредоточьтесь на выбранном утверждении, например, «дышите» или «расслабьтесь».
- В качестве альтернативы, считайте каждый вдох и концентрируйтесь на слове «выдох» во время каждого выдоха.
- Продолжайте глубоко дышать в течение десяти циклов дыхания.
«Расслабление мышц помогает мне уснуть»
Постепенное напряжение и расслабление различных мышц по всему телу — это метод, обычно используемый для улучшения сна. Мысленное повторение этой аффирмации может послужить напоминанием о необходимости заниматься этой практикой перед сном.
Также может быть полезно добавить аффирмацию к прогрессивной мышечной релаксации:
- Лягте или найдите удобное место, чтобы сесть
- Начните с сокращения мышц лица на две секунды, а затем дайте им расслабиться.
- Медленно напрягите и расслабьте мышцы лица еще несколько раз
- Далее двигайтесь вниз к мышцам челюсти, повторяя несколько раз
- Постепенно двигайтесь вниз по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц, пока не достигнете пальцев ног.
Мысленно повторяйте слово «расслабьтесь» или другое выбранное утверждение каждый раз, когда мышца расслабляется.
«Я так благодарен за многое»
Когда мы испытываем больше благодарности, как правило, быстрее засыпаем и лучше спим. Замечали? Позитивные, благодарные мысли перед сном, по-видимому, играют роль в улучшении сна. Если человек не знает, как практиковать благодарность, он может начать с размышлений о том, что он ценит в своей жизни или о том, что произошло в течение дня, который он ценит.
Некоторые люди могут предпочесть вести дневник благодарности, а не просто думать о том, за что они благодарны. Было обнаружено, что ведение дневника благодарности перед сном повышает настроение людей и улучшает качество сна.
Читать статью “Может ли благодарность помочь жить дольше?”
«Я могу расслабиться, зная, что готов к завтрашнему дню»
Иногда бывает трудно заснуть, потому что мы не можем перестать беспокоиться о задачах на следующий день. Или же прокручиваем в голове события дня. Знакомо же? По этой причине написание подробного списка дел перед сном поможет быстрее заснуть. Как только список дел на следующий день будет готов, это подтверждение может стать напоминанием о том, что план готов, и не нужно больше беспокоиться или думать о следующем дне. Ум успокаивается и мы быстрее засыпаем. Проверено на себе, работает.
Чем подробнее будет список дел, тем лучше, поскольку люди, которые больше пишут,
было обнаружено, что они засыпают быстрее, чем те, кто пишет меньше.
«Когда я практикую здоровые привычки, со временем я засыпаю быстрее»
Мысленное повторение этого утверждения в течение дня поможет практиковать здоровые привычки сна. Есть много здоровых привычек, которые эксперты рекомендуют для улучшения сна:
- Регулярно делайте физические упражнения , но не за два часа до сна.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
- Держите спальню в темноте или носите маску для глаз
- Соблюдайте тишину в спальне или носите беруши
- Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером
- Избегайте алкоголя вечером
- Ограничьте использование цифровых устройств в вечернее время.
- Старайтесь не есть поздний ужин или закуски
Регулярное подтверждение способности практиковать эти привычки может помочь вам оставаться мотивированным и оптимистичным.
«Бодрствовать»
Это утверждение может показаться нелогичным, но оно подтверждается исследованиями. Названная парадоксальным намерением, стратегия попытки бодрствовать, чтобы быстрее заснуть, была впервые разработана в 1970-х годах. С тех пор многочисленные исследования показали, что этот метод действительно работает.
Исследователи предполагают, что говоря себе не спать, человек избавляется от фрустрации, которая может сопровождать попытки заснуть, и чувства неудачи. Как только люди избавляются от этих забот, они лучше засыпают.
«Не думай, не думай, не думай»
Хотя это может показаться необычным, техника, называемая методом военного сна, включает в себя расслабление мышц и глубокое дыхание, за которыми следует повторение слов «не думай» в течение 10 секунд.
Некоторые источники утверждают, что эту технику разработала армия США, чтобы помочь своим военнослужащим спать на поле боя, в то время как другие утверждают, что ее разработали ВМС США, чтобы помочь летчикам-истребителям заснуть в любое время. Неясно, изучался ли этот метод с научной точки зрения, хотя некоторые утверждают, что он дает впечатляющие результаты.
Наши военные взяли за основу американские методики, дополнив своим наработками.
Согласно методике спецназа, для быстрого погружения в сон необходимо откинуться на спинку стула, расставить ноги параллельно друг другу, руки скрестить на груди, подбородок опустить на грудь, а также максимально расслабить мышцы головы. После этого необходимо расслабить глаза, челюсть, губы и язык, опустить плечи вниз, дышать медленно и глубоко.
Как создать мантру для сна
Мантра — это слово или короткая фраза, используемая для развития внимательности и уменьшения стресса, поскольку человек постоянно возвращает к ней свой разум. Мало того, что мантра обычно короче утверждения, она также обычно имеет духовный оттенок или более глубокий смысл.
Слово «мантра» — это термин из санскритского языка, который означает как «инструмент мысли», так и «священный текст». Хотя мантры обычно используются во многих восточных духовных традициях, они использовались в большинстве основных религий на протяжении сотен лет.
Если вы принимаете участие в религиозной практике или духовной традиции, эксперты советуют выбрать существующую мантру из вашей практики, чтобы использовать ее в качестве успокаивающего напоминания. Если вы предпочитаете не использовать религиозную мантру, трансцендентальная медитация — это нерелигиозная практика с долгой историей использования мантр для успокоения человека.
В трансцендентальной медитации люди обычно выбирают простой звук, не имеющий смысла. Слова, способствующие расслаблению, такие как «спокойствие» или «мир», также могут быть полезными мантрами для повторения перед сном.
Перевод статьи Jay Summer
Springer, A., Venkatakrishnan, A., Mohan, S., Nelson, L., Silva, M., & Pirolli, P. (2018). Leveraging self-affirmation to improve behavior change: A mobile health app experiment. JMIR mHealth and uHealth, 6(7), e157.
Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43–48.
Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A., & Steptoe, A. (2016). The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of Health Psychology, 21(10), 2207–2217.
Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology, 147(1), 139–146.
Jansson-Fröjmark, M., Alfonsson, S., Bohman, B., Rozental, A., & Norell-Clarke, A. (2022). Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research, 31(2), e13464.