Как сжечь больше калорий и на самом деле похудеть при ходьбе

Вот что вам нужно знать о ходьбе во имя похудения.
Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить качественную тренировку — просто выйдите из дома и отправляйтесь на быструю прогулку. Ходьба является законной формой упражнений и доступна почти каждому.

Ходьба для упражнений может даже помочь вам похудеть в сочетании с низкокалорийной диетой, но сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть, зависит от интенсивности ходьбы и от вашего размера.

Является ли ходьба хорошим упражнением для похудения?

Да. Ходьба помогает похудеть, если она способствует дефициту калорий. Увеличивая свою активность и уменьшая количество потребляемых калорий, вы заставляете свое тело использовать жировые запасы для подпитки.

Вам нужно создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить около 0,5 кг, поэтому ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к потере от 0,5 до 1 кг в неделю, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. Вы создаете дефицит, если меньше едите, больше ходите пешком или комбинируете то и другое.

‌Большинство людей могут позволить себе сократить свой план питания на 250–500 калорий, не потребляя слишком мало калорий, что может замедлить ваш метаболизм и вызвать дефицит питательных веществ. Откажитесь от необычного кофейного напитка, второй порции за ужином или печенья из комнаты отдыха вместо того, чтобы пропускать приемы пищи или есть только тарелку салата.

В августе 2016 года в исследовании «Ожирение» исследователи изучили влияние экстремального ограничения калорий на людей, которые участвовали в телешоу «Самый большой неудачник», и обнаружили, что лишение привело к долгосрочной метаболической адаптации. Участники сжигали гораздо меньше калорий каждый день, что затрудняло поддержание веса.

Совет
Объедините ежедневную 30-минутную прогулку со здоровой диетой, и вы сбросите часть нежелательных килограммов. Увеличьте скорость и сделайте несколько небольших подъемов по пути.

Департамент здравоохранения и служб рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, для значительной потери веса.

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от вашей скорости, рельефа местности и вашего размера.

По данным Harvard Health Publishing, медленный темп со скоростью 3,2 км в час сжигает 204 калории в час для человека весом 81 кг. Но если тот же человек удвоит свою скорость, чтобы преодолеть 6,4 км в час, он сможет сжечь 409 калорий. Прогуляйтесь в гору целый час и сожгите 490 калорий.

Маленькие люди сжигают меньше калорий: человек весом 56 кг сжигает 270 калорий за часовую прогулку со скоростью 6,4 км в час. Крупные люди сжигают больше: человек весом 85 кг сжигает 400 калорий, идя в течение часа со скоростью 6,4 км в час.

Читайте статью “Тренируйтесь, когда вам за 50”

‌Ваша скорость имеет значение?

Любая активность, даже неспешная прогулка, сжигает калории, но чем быстрее вы идете, тем больше сжигаете. Медленная прогулка требует меньше энергии, поэтому имеет смысл сжигать меньше калорий в час.

Бег — еще один вариант упражнений для похудения. Скоростным бегом вы можете пройти гораздо больше, чем прогулкой, даже если вы идете в быстром темпе. Бег также требует больше энергии, поэтому он сжигает больше калорий.

Например, человек весом 85 кг, пробежавший милю за 10 минут (или 9,6 км в час), сжигает 444 калории за 30 минут. Итак, если вы хотите сэкономить время на тренировке, увеличьте скорость от ходьбы до бега, чтобы максимизировать свои усилия.

Но не пренебрегайте ходьбой, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы сустава, несчастного случая или другого физического недуга, который может привести к снижению физической работоспособности, говорит Harvard Health Publishing. Если вы новичок в физических упражнениях, ходьба также гораздо более доступна.

Исследование, опубликованное в апреле 2013 года в журнале «Медицина» показало, что, хотя бег приводит к большей потере веса, чем ходьба, вы все же можете значительно сбросить вес при ходьбе.

Есть ли другие преимущества ходьбы, чтобы похудеть?

Любая физическая активность, сжигающая калории, помогает похудеть. Что делает ходьбу ценной, так это ее легкость и доступность. Ходьба не слишком утомительна для вашего тела, поэтому она идеально подходит практически для всех уровней физической подготовки. Большинство людей могут ходить, и для начала им достаточно пары удобной и удобной обуви.

Врачи часто назначают ходьбу людям, которым необходимо похудеть и улучшить физическую форму, потому что она малотравматична и дает все необходимые преимущества физической активности. Регулярные физические упражнения также могут помочь контролировать кровяное давление и уровень холестерина и могут снизить риск хронических заболеваний, в частности, болезней сердца и диабета 2 типа, объясняет MedlinePlus, и это легче для ваших суставов, чем бег трусцой.

‌Как похудеть пешком

Если вы новичок в физической активности, начните постепенно с 10-15 минут ходьбы в день. Медленно увеличивайте время, которое вы тратите на ходьбу, и увеличивайте скорость, когда почувствуете себя более комфортно.

Прогулка на свежем воздухе, если позволяют условия; если вам нужно отправиться в помещение из-за погодных условий, отсутствия подходящих тротуаров или троп или из-за личных предпочтений, выберите беговую дорожку, торговый центр или крытую дорожку.

Поначалу ваш энтузиазм в отношении ходьбы для похудения может быть большим, но придерживаться амбициозного режима ходьбы может быть проблемой. Исследование, опубликованное в августе 2014 года в журнале «Факты об ожирении» показало, что женщины, которым предписано ходить пешком по 30 минут в день, могли довольно последовательно придерживаться этого распорядка.

Но когда предписание увеличилось до 60 или 90 минут в день, женщины были менее в состоянии идти в ногу со своим распорядком ходьбы. Женщины в этом исследовании, которые гуляли от 60 до 90 минут в день, также компенсировали это за счет замедления другой активности, поэтому дополнительная ходьба меньше влияла на их фактические ежедневные шаги.

Тридцать минут ходьбы в день могут быть лучшими для похудения. Скорее всего, вы будете придерживаться этого распорядка и не отставать от других видов деятельности, которые сжигают калории. Скромная 30-минутная прогулка в день может привести к более медленным результатам по снижению веса по сравнению с более длительными ежедневными занятиями, но вы с большей вероятностью достигнете долгосрочной потери веса (и поддержания) и будете продолжать заниматься спортом.

И вам не нужно делать всю ходьбу сразу. Вместо этого разбейте свои прогулки на 10-минутные интервалы, чтобы вы могли легко запланировать прогулку в свой день.

‌Поддержите свою привычку ходить

Носите поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы. Это поможет защитить ваши ступни и суставы, чтобы дискомфорт не мешал вашим прогулкам. Кроме того, носите спортивную одежду из тканей, которые отводят пот от вашего тела.

Измените свои прогулки, чтобы держать свое тело в напряжении. Добавьте наклон, чтобы сжигать больше калорий во время прогулок. Вы также можете выгуливать свою собаку или катать детей в коляске на улице, чтобы повысить уровень сжигания жира. Найдите соседа или члена семьи, с которым можно прогуляться: товарищ по прогулке поможет вам нести ответственность.

Вы даже можете добавить интервальные тренировки к своим прогулкам. Чередуйте одну минуту быстрой ходьбы с 30–60 секундами скоростной ходьбы сразу после бега трусцой, чтобы сжечь больше калорий.

Совет
Вы сжигаете больше калорий, идя в гору, чем если идете по ровной поверхности. Вы также можете увеличить интенсивность тренировки на беговой дорожке, идя по наклонной поверхности.

Не игнорируйте свою диету

Контроль размеров порций и минимизация потребления сладкой и жирной пищи способствуют тому, чтобы ходьба стала упражнением для похудения. Если вы следите за потреблением калорий, ваши тренировки по ходьбе оказывают большее влияние.

В большинстве приемов пищи вы должны есть свежие овощи, цельнозерновые продукты и постный белок, а не жареную пищу, газированные напитки и другие сладости. Небольшие порции орехов, свежих фруктов и йогурта станут хорошим перекусом, когда вы пытаетесь похудеть.

В дополнение к ходьбе добавьте две силовые тренировки в неделю. Это включает в себя по крайней мере один набор упражнений для каждой основной группы мышц. Укрепление мышц помогает отточить вашу способность выполнять повседневные действия, например, передвигать мебель или носить сумки с продуктами. Увеличение мышц также улучшает вашу выносливость при ходьбе.

Силовые тренировки также замедляют потерю мышечной массы, которая может произойти во время старения и потери веса. Когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется, что затрудняет похудение. А включение силовых тренировок в вашу повседневную жизнь также улучшает вашу осанку и, в некоторых случаях, вашу гибкость, что может помочь вам вести здоровый и активный образ жизни.

Займитесь ходьбой, и вы увидите результаты, но не питайте нереалистичных ожиданий. Можно значительно похудеть, гуляя по 30 минут большую часть дней в неделю, но если вам нужно сбросить 9 или более кг, результаты могут появиться только через несколько месяцев. Будьте терпеливы к небольшому прогрессу и знайте, что вы теряете вес здоровым способом, который может поддерживаться в течение длительного времени.