9 научно обоснованных способов уменьшить воспаление

Воспаление иногда неправильно понимаемый процесс в организме. Как не все воспламенение плохое, говорит Николь Cotter, MD, ревматолог с клиникой ревматологии UCHealth в веснах Steamboat.

«Воспаление — это реакция организма на травму, это необходимая и защитная реакция», — отмечает доктор Коттер. «Например, воспаление, которое организм создает в ответ на инфекцию, может спасти жизнь».

Однако, если воспаление становится хроническим и неконтролируемым, это может быть опасно. Она отмечает, что хроническое воспаление может повредить ткани, а постоянный низкий уровень воспаления считается причиной многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Некоторым людям с воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, необходимо лечить воспаление медикаментозно. Но каждый может предпринять шаги, чтобы уменьшить ненужное хроническое воспаление в своем теле.

Вот лучшие, одобренные врачами способы уменьшить воспаление в организме и не допустить, чтобы оно стало хроническим заболеванием.

1. Ешьте противовоспалительные продукты

Добавьте или увеличьте количество определенных продуктов в своем рационе, чтобы уменьшить общее воспаление.

Диета настолько важна как средство уменьшения воспаления, что ее даже изучали как способ лечения хронических воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, согласно статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале «Питание».

Лучшие продукты для уменьшения воспаления — это цельные и растительные продукты, в том числе:

• Темно-листовая зелень, такая как шпинат и капуста
• Крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста
• Ягоды
• Жирная рыба, богатая омега-3, например, лосось.
• Оливковое масло
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка
• Специи, такие как куркума, тмин, корица, базилик и петрушка
• Имбирь
• Темный шоколад
• Зеленый чай

2. Ограничьте или избегайте продуктов, вызывающих воспаление

Точно так же, как некоторые продукты могут подавить воспаление, другие могут разжечь пожар.

Некоторые продукты будут вызывать воспаление только у некоторых людей, говорит доктор Коттер, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на них (например, если у вас была пищевая непереносимость).

Но есть и универсальные воспалительные продукты, в том числе:

• Сахар
• Рафинированные углеводы , такие как белый хлеб, макароны или выпечка
• Обработанные продукты (подумайте: упакованные продукты с длинным списком ингредиентов)
• Рафинированные кулинарные масла, такие как рапсовое и растительное масла

Читайте статью “8 лучших напитков для борьбы с воспалением, по мнению диетологов”

3. Накормите свой микробиом

Согласно исследованию, опубликованному в «Британском журнале питания» в ноябре 2020 года, диетическое питание оказывает прямое влияние на общее воспаление, а также на здоровье кишечника в организме.

В частности, употребление в пищу противовоспалительных продуктов лучше поддерживает здоровый микробиом разнообразных полезных бактерий. Например, исследование показало, что у людей, которые придерживались самой противовоспалительной диеты, был более высокий уровень Akkermansia muciniphila, полезных кишечных бактерий, связанных с уменьшением ожирения, нелеченного диабета 2 типа и гипертонии, согласно исследованию, проведенному в июле 2019 года в журнале Nature Медицина.

Чтобы поддержать здоровье кишечника и снизить общий уровень воспаления, сосредоточьтесь на употреблении в пищу как пробиотиков, так и пребиотиков , чтобы поддержать микробиом и общее здоровье кишечника.

Пребиотики можно найти в:

• Лук-порей (порей-порей, чеснок и лук)
• Фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды
• Измельченные семена льна
• Мед
• Овощи, такие как спаржа, артишоки и другие зеленые овощи
• Цельные зерна, такие как овес, цельная пшеница и ячмень

4. Обратите внимание на то, как еда заставляет вас себя чувствовать

Доктор Коттер отмечает, что, если не считать вопиющих воспалительных продуктов, пищевая чувствительность очень индивидуальна. Некоторые пищевые продукты, такие как глютен или лактоза, могут вызвать воспаление у вас, но не у других людей.

«Лучший способ определить, что работает для вас, — это обратить внимание на свое тело», — предлагает она. «Обратите внимание, что дает вам энергию и что заставляет вас чувствовать себя плохо», имея в виду усталость, вздутие живота или боль.

И хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать домашние тесты на пищевую чувствительность, которые обещают помочь вам определить продукты, вызывающие воспаление в вашем теле, д-р Алехандро Юнгер, доктор медицинских наук, кардиолог из Лос-Анджелеса, основатель и медицинский директор Clean Program, и автор книг «Clean» и «Clean 7» предостерегает от них. «Ими злоупотребляют и неверно истолковывают, и они служат только тем, кто использует их правильно», — говорит он.

Вместо этого он рекомендует попробовать специальную диету, исключающую продукты, вызывающие воспаление, такие как глютен, молочные продукты и кофеин, как минимум на две недели, а затем повторно вводить продукты один за другим, чтобы посмотреть, как реагирует ваше тело.

5. Уменьшить стресс

Стресс вызывает воспаление, поэтому управление стрессом важно для лечения воспаления, говорит доктор Коттер LIVESTRONG.

В статье, опубликованной в апреле 2012 года в Proceedings of the National Academy of Sciences, объясняется, что стресс снижает способность организма регулировать воспалительную реакцию. Другими словами, если у вас хронический стресс, ваше тело рискует находиться в состоянии постоянного воспаления, потому что думает, что оно в опасности.

Исследование показало, что люди с хроническим стрессом, которые затем подверглись воздействию риновируса (вируса простуды), были более склонны к развитию простуды, чем люди, у которых не было хронического стресса.

Для борьбы с последствиями стресса доктор Коттер рекомендует успокаивающие практики, такие как осознанность, медитация или йога.

«Многие химические вещества и сигналы, связанные со стрессом и воспалением, такие как СРБ и кортизол, в нашем организме снижаются, когда мы выполняем эти действия», — добавляет Эрин Р. Макнили, доктор медицинских наук, руководитель отделения первичной медико-санитарной помощи региона Гранд- Рапидс, Spectrum Health, Западный Мичиган.

6. Упражняйтесь ежедневно

Согласно старому, но все еще широко цитируемому исследованию, опубликованному  Национальным институтом здравоохранения: “Список заболеваний с известной воспалительной этиологией растет. Было показано, что сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, диабет, гериатрическая кахексия и болезнь Альцгеймера связаны с аберрантно регулируемыми воспалительными процессами или усугубляются ими. Тем не менее, появляется все больше свидетельств того, что у тех, кто физически активен или становится физически активным, наблюдается снижение биомаркеров, связанных с хроническим воспалением”.

“В настоящее время известно, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеопороз и некоторые другие хронические заболевания тесно связаны с воспалительными процессами. Известно, что хронические заболевания, связанные с воспалением, чаще возникают у пожилых людей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но появляются доказательства того, что физические упражнения обладают противовоспалительным эффектом. Например, у физически активных взрослых или взрослых, занимающихся физическими упражнениями, наблюдается значительное снижение биомаркеров слабовыраженного системного воспаления”.

Итак, сколько вы должны делать упражнений? Руководство по физической активности рекомендует взрослым заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, а также как минимум двумя силовыми тренировками.

«Для занятого человека это может означать микропрогулки по кварталу между встречами и 10–15 минут тренировок с собственным весом по утрам», — говорит доктор Макнили. «Это не обязательно должна быть сложная установка».

Что касается выбора правильного упражнения для вас? «Говорят, что лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать», — говорит доктор Коттер. «Даже умеренные физические нагрузки, такие как 20-минутная ходьба, могут оказать противовоспалительный эффект».

7. Просто встань

Если вы из тех, кто много сидит на работе, доктор Макнили говорит, что одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление, — это вставать каждые два-три часа.

«Это действительно полезно и предотвращает то, что мы называем «физиологией покоя», которую действительно следует приберегать для ночного времени и сна», — объясняет она.

Установите на телефоне оповещение о «перерыве на растяжку» каждые пару часов в течение рабочего дня.

8. Спите не менее 7 часов

Вы знали, что это произойдет, но это здесь, потому что это важно. Многочисленные исследования подтвердили, что недостаток сна связан с более высоким уровнем воспаления в организме.

Чтобы предотвратить воспаление, стремитесь спать не менее семи часов, чтобы избежать усиления воспаления, говорит доктор Макнили, и имейте в виду, что ваши потребности во сне могут быть даже выше. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать по семь-девять часов каждую ночь.

И если вы человек, лишенный сна по причинам, не зависящим от вас, например, работники ночной смены или новоиспеченные родители, надежда потеряна.

Исследование, проведенное в сентябре 2019 года в «Британском медицинском журнале», показало, что дневной сон был связан с меньшим количеством сердечно-сосудистых заболеваний, что позволяет предположить, что может существовать какой-то защитный механизм, позволяющий наверстать упущенное во время дневного сна. Однако, как и во всем, умеренность является ключевым моментом. ‌

9. Бросить курить

Доктор Коттер рекомендует предпринять шаги, чтобы избежать вредных химических веществ в окружающей среде, в том числе бросить курить или вейпинг, если вы употребляете.

Точно так же, если вы живете или часто проводите время с курильщиком, в ваших интересах поддержать его в отказе от курения, чтобы уменьшить воздействие пассивного курения.

Итог

Если вас беспокоит воспаление, сосредоточьтесь на том, чтобы есть много цельных продуктов, регулярно заниматься спортом, снижать уровень стресса и как можно чаще высыпаться.

И если у вас есть какое-либо хроническое заболевание, обязательно поговорите со своим врачом о любых дополнительных шагах, включая лекарства, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с воспалением.

---

American Journal of Lifestyle Medicine: “The Anti-Inflammatory Actions of Exercise Training”
British Medical Journal: “Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study”
Sleep: “Sleep Duration Trajectories and Systemic Inflammation in Young Adults: Results From the National Longitudinal Study of Adolescent to Adult Health (Add Health)”
Nutrition Journal: “A randomized controlled cross-over trial investigating the effect of anti-inflammatory diet on disease activity and quality of life in rheumatoid arthritis: the Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA) study protocol”
Sleep Medicine: “The interactive effects of nocturnal sleep and daytime naps in relation to serum C-Reactive protein”
British Journal of Nutrition: “Dietary inflammatory potential in relation to the gut microbiome: results from a cross-sectional study”
Nature Medicine: “Supplementation with Akkermansia muciniphila in overweight and obese human volunteers: a proof-of-concept exploratory study”
Proceedings of the National Academy of Sciences: “Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk”
Journal of Inflammation Research: “High-intensity interval training induces a modest systemic inflammatory response in active, young men”
Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition
National Sleep Foundation: “How Much Sleep Do You Really Need?”