Лучшие тренажеры для людей старше 50 лет

Тренажеры, такие как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры, позволяют выполнять аэробные тренировки различной интенсивности. Подобные тренажеры являются одними из лучших тренажеров для людей старше 50 лет. Однако не стоит забывать и о силовых тренировках, которые необходимо выполнять с использованием разного оборудования.

Упражнения и старение населения

Если вам исполнилось 50 лет, вы, вероятно, уже думаете о старении. Ваша физическая форма на этом этапе жизни будет играть важную роль в том, как быстро вы начнете ощущать последствия старения. К счастью, не имеет значения, вели ли вы сидячий образ жизни большую часть своей жизни — никогда не поздно начать пожинать плоды упражнений.

Всем взрослым людям рекомендуется выполнять от 150 до 300 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю. В качестве альтернативы считается, что от 75 до 150 минут энергичных упражнений эквивалентны. Эта деятельность должна состоять как из аэробных упражнений, так и из силовых упражнений.

Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять больше упражнений каждую неделю. На самом деле, есть дополнительные преимущества для здоровья, связанные с большей активностью.

Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваша способность выполнять большое количество упражнений может быть ограничена из-за проблем с подвижностью или определенных состояний здоровья. Пожилые люди, к которым обычно относят людей в возрасте 65 лет и старше, могут быть не в состоянии выполнять столько упражнений, сколько другие молодые люди.

В качестве альтернативы, если у вас есть проблемы со здоровьем или другие проблемы, которые мешают вам выполнять это количество упражнений, просто выполняйте то количество упражнений, которое, по вашему мнению, вы можете выполнить физически.

Аэробные и укрепляющие мышцы тренажеры

Собираетесь ли вы купить тренажеры для дома или просто пытаетесь выяснить, какой новый тренажер попробовать в тренажерном зале, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какой предмет или комплект поможет вам получить лучшую тренировку всего тела. Популярные тренажеры для пожилых людей и взрослых старше 50 лет включают беговые дорожки, велотренажеры, гребные тренажеры и эллиптические тренажеры. Большинство из этих тренажеров легко могут помочь вам выполнить рекомендуемое количество аэробных упражнений в течение 150 минут, но некоторые из них более универсальны, чем другие.

Вы можете ходить на беговой дорожке (ходьба со скоростью 3,2–6,5 км в час считается умеренной активностью). Кроме того, вы можете ездить на велосипеде в удобном для вас темпе (16 км в час или меньше). Всего 30 минут занятий на этих тренажерах каждый день помогут вам выполнить рекомендуемое минимальное количество аэробных упражнений средней интенсивности.

С другой стороны, быстрая езда на велосипеде, бег трусцой и бег считаются формами активной деятельности. Если вы предпочитаете более интенсивные тренировки, энергичные упражнения на этих тренажерах также можно выполнять с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые могут помочь противодействовать целому ряду негативных изменений, которые естественным образом происходят в процессе взросления.

Исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в Британском журнале спортивной медицины, также сообщило, что тренировки HIIT способны улучшать уровень сахара в крови и показатели кардиореспираторной и метаболической подготовленности. Исследование, проведенное в марте 2017 года в журнале Cell Metabolism, даже показало, что HIIT может помочь замедлить некоторые негативные последствия старения на клеточном уровне.

Несмотря на их преимущества, имейте в виду, что тренировки HIIT обычно сосредоточены на аэробных упражнениях; они обычно не включают компонент для укрепления мышц. На самом деле, вы обычно не можете выполнять упражнения для укрепления мышц на беговых дорожках, эллиптических тренажерах, велотренажерах или большинстве других популярных тренажеров.

Если лучший тренажер для пожилых людей — это устройство, которое дает вам общую тренировку тела, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на гребном тренажере. Гребной тренажер является альтернативой упражнениям с меньшей нагрузкой, но, по данным Американского совета по физическим упражнениям, он нацелен на различные группы мышц и может обеспечить тренировку всего тела, сердечно-сосудистой системы и мышц.

Расскажем и покажем этот тренажер чуть позже.

Инструменты для укрепления мышц и тренажеры

Изменение режима упражнений помогает сохранить интерес. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, упражнения по укреплению мышц можно легко выполнять с помощью силовых тренажеров или канатных тренажёров. Скорее всего, вы найдете дюжину различных тренажеров на выбор.

У вас может сложиться впечатление, что стоячие упражнения лучше укрепляют мышцы, чем сидячие. Тем не менее, исследование, проведенное в июне 2016 года в журнале Experimental Gerontology, показало, что нет никакой разницы в выполнении упражнений для укрепления мышц в свободной форме, таких как те, которые вы можете делать, стоя на канатном тренажёре, по сравнению с упражнениями для укрепления мышц в фиксированной форме, которые вы делаете. когда сидите или лежите. Оба варианта являются полезными формами силовых тренировок.

Если вы не хотите заниматься на тренажере для укрепления мышц каждый день, эти упражнения также можно выполнять с использованием свободных весов или эспандеров. Хотя этот подход может показаться отличным от использования силовых  тренажеров, исследование, проведенное в январе 2013 года в Журнале старения и физической активности, показало, что любой из этих подходов может быть полезным упражнением для укрепления мышц для пожилых людей.

Важно, чтобы вы регулярно выполняли какие-либо упражнения для укрепления мышц, поскольку это поможет предотвратить возрастную потерю мышечной массы и силы. Варьируя типы упражнений для укрепления мышц, которые вы выполняете, вы получите наибольшую пользу для здоровья.

Важность упражнений и ваше здоровье

Когда люди становятся старше, они испытывают множество возрастных изменений. Хотя упражнения по 150 минут в неделю могут показаться хлопотами, это важно, поскольку помогают бороться с проблемами со здоровьем, которые чаще возникают с возрастом.

По данным Национальной медицинской библиотеки США , старение приводит к изменениям, которые влияют на ваши кости, мышцы и суставы. Мышечная масса теряется, кости становятся менее плотными, а суставы менее гибкими. Вы можете все еще чувствовать себя сильным и здоровым в возрасте около 50 лет, но Кливлендская клиника говорит, что это период, когда некоторые из этих изменений могут начать проявляться.

Некоторые возрастные изменения могут начаться даже раньше. Например, Harvard Health Publishing сообщает, что гормональные изменения заставляют мужчин терять мышечную массу и плотность костей после 40 лет.

Эти проблемы усугубляются, так как они обычно сопровождаются увеличением веса. Люди среднего возраста склонны прибавлять в весе от 1 до 1,5 кг каждый год. Это метаболическое изменение также может быть естественной частью старения. Исследование, проведенное в сентябре 2019 года в журнале Nature Medicine, показало, что то, как ваше тело накапливает и удаляет жир, со временем меняется. По сути, этот механизм замедляется, облегчая набор веса с возрастом.

Невозможно полностью остановить изменения в костях, мышцах, суставах и гормонах — они являются естественной частью старения. Почти каждый пожилой человек чувствует последствия подобных изменений к 75 годам.

Тем не менее, физические упражнения считаются одним из лучших способов предотвратить или, по крайней мере, замедлить негативные последствия, связанные со старением. Важно двигаться, чтобы поддерживать силу костей и мышц и предотвращать чрезмерное увеличение веса. Упражнения также могут быть благом для вашего здоровья с точки зрения подвижности, гибкости и способности балансировать, которые важны для различных аспектов вашей повседневной жизни.

Лучшее оборудование для домашних тренировок для людей старше 50 лет

Если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, возможно, домашняя тренировка с помощью приложения — это настройка, которая вам нужна, чтобы вернуться на правильный путь и достичь своих целей в фитнесе.

Гребной тренажер

С возрастом у людей часто появляются проблемы с суставами. По этой причине Американский совет по физическим упражнениям рекомендует людям старше 50 лет выполнять упражнения, которые щадят суставы.

Гребной тренажер может дать вам отличную тренировку сердечно-сосудистой системы с минимальным износом суставов. В дополнение к отличной тренировке сердца и легких, этот тренажер принесет пользу вашим рукам, ногам, груди и спине.

Скакалка

Если вам повезло и у вас нет проблем с суставами, вы, вероятно, можете заниматься более эффективными упражнениями. Упражнения с нагрузкой — это те, которые работают против силы тяжести, такие как ходьба, бег, танцы или теннис. Этот тип упражнений важен, потому что он может помочь предотвратить остеопороз, состояние, которое ослабляет кости.
Простая скакалка — отличный способ получить нагрузку, которая также укрепит ваше сердце и легкие. По данным Медицинского центра Милтона С. Херши Пенсильванского государственного здравоохранения:

«Простые прыжки со скакалкой повышают аэробную выносливость у людей, способных выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой. Прыжки со скакалкой должны выполняться на коврике плюс поверхность, которая имеет некоторую гибкость, чтобы избежать травм суставов».

Эллиптическая машина

Многие люди считают, что с возрастом бегать на беговой дорожке или тротуаре становится все труднее. Стареющие колени являются основным источником этого дискомфорта.

Эллиптический тренажер — отличный выбор, если вы хотите энергично заниматься аэробикой, не нагружая колени. Доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic, пишет:

«Использование эллиптического тренажера может быть менее стрессовым для ваших коленей, бедер и спины, чем бег на беговой дорожке».

Если вы просто будете ходить по беговой дорожке, ваши колени, вероятно, будут хорошо держаться. Но если вы хотите более энергичной тренировки, эллиптический тренажер может быть как раз то, что вам нужно.

Стационарный велосипед (велотренажер)

По данным Медицинского центра Милтона С. Херши из Penn State Health Health, стационарные велосипеды предлагают простой, безопасный и довольно недорогой способ привести в норму мышцы ног.

Центр отмечает:

«Педали должны вращаться плавно, высота сиденья должна легко регулироваться, а компьютер велосипеда должен иметь возможность регулировать интенсивность».

Если у вас болит спина, подумайте о покупке лежачего велосипеда с сиденьем, более удобным для этой части тела.

Веса

Это факт: с возрастом мы теряем мышечную массу — от 1,8 до 2,7 кг за десятилетие, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Однако, немного потренировавшись с отягощениями, вы можете обмануть мать природу. ACE говорит, что регулярная тренировка мышц может помочь пожилым людям:

• Восстановить потерянную мышечную массу
• Увеличить силу
• Ускорить метаболизм
• Увеличить плотность костей
• Улучшить баланс

Сверхбережливые из нас могут превратить домашние предметы в специальные штанги. Например, возьмите из кладовой банку фасоли на 450 г, и, вуаля, у вас есть вес в 0,5 кг для сгибания рук на бицепс.

Кикборд

Занятия в бассейне — один из лучших способов привести себя в форму, если вам 50 лет и старше.

Плавание дает вам аэробную тренировку всего тела с очень небольшим воздействием на ваши суставы. Это идеальное беспроигрышное упражнение для спортсменов старшего возраста.

Если вы не очень хорошо плаваете или просто хотите разнообразить свои тренировки в бассейне, возьмите доску для плавания и ныряйте.

Используйте доску для тренировки рук, ног, бедер и ягодиц. Ваше сердце и легкие придут в форму в процессе.