Почему мышечная сила ухудшается с возрастом — и 4 способа с этим справиться
Это обычное разочарование, с которым сталкиваются многие пожилые люди: я уже не такой сильный, каким был раньше. Что это дает?
Что ж, оказывается, у этого есть название. Согласно статье, опубликованной в ноябре 2018 года в журнале Best Practice & Research: Clinical Rheumatology, эта возрастная потеря мышечной массы называется саркопенией.
Оставаться активным — это один из лучших способов борьбы с возрастной потерей мышечной массы (так называемой саркопенией).
И, к сожалению, это случается почти со всеми. По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет люди теряют до 5 процентов своей мышечной массы за десять лет.
5 причин возрастной потери мышечной массы
1. Бездействие
Да, старое выражение «если вы не используете его, вы его потеряете» звучит правдоподобно.
С возрастом люди становятся менее активными, чем в молодые годы. Иногда это результат жизни с состоянием или болезнью, которая вызывает усталость или дискомфорт, объясняет Майкл Муди, CPT , личный тренер из Чикаго, сертифицированный старший специалист по фитнесу и создатель подкаста The Elements of Being .
2. Пробелы в питании
Люди, как правило, потребляют меньше калорий с возрастом, говорит Брук О’Коннелл, RDN, LDN, зарегистрированный диетолог Glanbia Performance Nutrition.
Согласно обзору, опубликованному в феврале 2019 года в Clinical Nutrition, в возрасте от 40 до 70 лет многие люди непреднамеренно сокращают свое ежедневное потребление калорий на 25 процентов. Это означает, что потребление питательных веществ также снижается.
По словам О’Коннелла, потребление меньшего количества калорий, белка, а также витаминов и минералов может со временем привести к потере мышечной массы.
3. Изменения типов мышечных волокон
В вашем теле есть два основных типа скелетных мышечных волокон (клеток): медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. По данным Американского совета по физическим упражнениям, медленно сокращающиеся волокна маленькие и работают с медленным и устойчивым темпом, вроде как Energizer Bunny, а быстрые — большие и мощные.
Хотя и то, и другое важно для общего здоровья и функционирования мышц, с возрастом быстрее сокращаются именно быстросокращающиеся мышечные волокна, согласно обзору, опубликованному в июне 2014 года в Current. Это означает, что когда вы теряете мышцы, больше всего страдает ваша сила.
4. Гормональные изменения
Тестостерон, который играет важную роль в определении мышечной массы тела, также снижается с возрастом. По данным Harvard Health Publishing, этот процесс начинается примерно в возрасте 40 лет и уменьшается примерно на 1 процент в год.
5. Повышенное воспаление
Воспаление приходит с некоторыми заболеваниями и старением в целом, затрудняет поддержание активности и увеличивает вероятность инвалидности. Согласно обзору Current.
Важность здоровья мышц для долголетия
Поддержание и наращивание мышечной массы с возрастом может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в « Американском медицинском журнале» , количество мышечной массы человека может предсказать его продолжительность жизни, при этом большая мышечная масса у пожилых людей связана с более низким риском смертности — от любой причины.
Например, исследование, опубликованное в октябре 2012 года в Clinical Nutrition, показало , что среди людей старше 80 лет, живущих с саркопенией, 27 процентов сообщили о падении в течение двух лет наблюдения. Это по сравнению с менее чем 10 процентами людей старше 80 лет без саркопении.
Больше падений и травм увеличивает риск инвалидности, что может привести к потере независимости, если жить одному становится опасно.
Более того, возрастная потеря мышечной массы связана с повышенным риском хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа .
Например, в исследовании, проведенном в апреле 2020 года в « Журнале эндокринного общества» , люди, которым при рождении был назначен мужчина (AMAB) с саркопенией, были значительно более склонны к развитию диабета 2 типа. Исследователи отмечают, что мышцы играют важную роль в регуляции уровня сахара в крови.
4 способа поддержать мышцы с возрастом
Даже если вы уже в своем золотом возрасте, еще не поздно нарастить часть потерянной мышечной массы. Вот четыре вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить саркопению и возрастную потерю мышечной массы.
1. Больше двигайтесь
По данным клиники Кливленда, малоподвижный образ жизни ускоряет процесс потери мышечной массы. Таким образом, одна из ваших лучших защит — оставаться активным.
Муди предлагает отдавать предпочтение действиям, которые увеличивают приток крови и поступление кислорода к мышцам, укрепляют связь между мозгом и мышцами и помогают поддерживать диапазон движений в бедрах и плечах.
Некоторые хорошие варианты включают легкий пеший туризм, ходьбу, плавание и йогу.
2. Отдайте предпочтение белку
По данным Национальной медицинской библиотеки США, белок является макроэлементом, который способствует росту и развитию . А пожилым людям обычно этого не хватает.
Несмотря на то, что рекомендуемая суточная доза составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, исследователи предполагают, что пожилым людям нужно больше — от 1 до 1,5 грамма на килограмм — чтобы оставаться здоровыми. Для человека весом 200 фунтов это составляет от 91 до 136 граммов белка в день.
Попробуйте распределить потребление белка между приемами пищи и увеличить потребление белка на завтрак и обед, чтобы смягчить возрастную потерю мышечной массы.
О’Коннелл также советует не упускать из виду не мясные источники белка для этих дневных приемов пищи, такие как парфе из греческого йогурта на завтрак или добавление яиц, сыра, орехов или бобов в салат на обед.
3. Получайте больше витамина D
«Витамин D является наиболее заметным недостатком питательных веществ у пожилых людей, а истощение уровня витамина D связано со снижением мышечной силы», — говорит О’Коннелл.
Если у вас дефицит, ваш врач может порекомендовать добавку витамина D , но вы также можете удовлетворить свои потребности, вдумчиво включив витамин D в свой рацион. О’Коннелл предлагает выбирать такие продукты, как молоко и злаки, обогащенные витамином, в дополнение к увеличению потребления натуральных источников, таких как лосось, сардины, консервированный тунец и яичные желтки.
4. Тренируйтесь с отягощениями
Любая силовая тренировка может помочь. Метаанализ, опубликованный в феврале 2012 года в « Медицине и науке в спорте и упражнениях», рассмотрел 49 исследований с участием людей AMAB в возрасте 50 лет и старше и обнаружил, что тренировки с отягощениями привели к увеличению мышечной массы тела на 2,4 фунта.
И не бойтесь усложнять свои тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее с большим весом, повторениями или подходами.
«Ваше тело — это сложная система, требующая тренировок и движения в разных плоскостях », — говорит Муди. Как только ваше тело больше не испытывает проблем, «это идеальное время, чтобы развернуться и начать фокусироваться на другой слабости».
Потерпи. По данным клиники Кливленда, для того, чтобы увидеть результаты, может потребоваться от шести до восьми недель. Муди говорит, что это зависит от вашего усердия, усилий, сосредоточенности и, самое главное, рутины.
«Ваш успех будет зависеть от вашей последовательности, адекватной задачи и частоты», — говорит он.
Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется оценить свои сильные стороны, ограничения и диапазон движений, прежде чем начать, говорит Муди. «Найдите вторую пару глаз, например, врача, физиотерапевта или личного тренера для тщательного обследования», — предлагает он. Они могут помочь указать на ваши слепые зоны и посоветовать, как безопасно подходить к упражнениям.
Best Practice & Research: Clinical Rheumatology: “Sarcopenia”
Cleveland Clinic: “How Can You Avoid Muscle Loss as You Age?”
Harvard Health Publishing: “Preserve Your Muscle Mass”
American Council on Exercise: “Muscle Fiber Types: Fast-Twitch vs. Slow-Twitch”
Clinical Nutrition: Does Nutrition Play a Role in the Prevention and Management of Sarcopenia?
Harvard Health Publishing: “Testosterone, Aging, and the Mind”
Clinical Nutrition: “Sarcopenia as a Risk Factor for Falls in Elderly Individuals: Results from the ilSIRENTE Study”
US National Library of Medicine: “Protein in Diet”
Medicine & Science in Sports & Exercise: Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis
Journal of the Endocrine Society: “The Relationship of Lean Body Mass with Aging to the Development of Diabetes”
Current Opinion in Rheumatology: “Sarcopenia in Older Adults”
