Сон больше, вес меньше

Мечта же многих, спишь и стройнеешь. Чем больше спишь, тем больше уходят лишние кг. Если бы так  возможно, кажется мы все только и спали. Разбираемся, как сон влияет на вес и на метаболизм.

Содержание:

• Сонный мозг
• Сон и метаболизм
• Хитрости и советы для лучшего ночного сна

Это правда: недостаток сна действительно может повлиять на ваш вес. Пока вы не спите, ваше тело приготовило идеальный рецепт для увеличения веса.

Когда вам не хватает сна, легко налегать на большую чашку латте, чтобы проснуться и начать двигаться. У вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку (вы же слишком устали), заказать еду на ужин, а затем лечь спать поздно, потому что вы неприятно сыты.

Если такой каскад событий происходит несколько раз в год, никаких проблем. Проблема в том, что более половины людей у нас не высыпаются на регулярной основе. Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что достаточное количество сна так же важно для здоровья, хорошего самочувствия и нашего веса, как диета и физические упражнения.

Сонный мозг

Недостаток сна настраивает наш мозг на принятие неверных решений. Это притупляет активность в лобной доле мозга, месте принятия решений и контроля импульсов.

Это немного похоже на состояние опьянения. У вас недостаточно ясности ума, чтобы принимать верные решения.

Кроме того, когда вы переутомлены, центры вознаграждения мозга активизируются в поисках чего-то приятного. Ха-ха, знакомо же? Может и получится подавить тягу к чему-то вкусненькому, когда вы хорошо отдохнули. Но вашему лишенному сна мозгу может быть трудно сказать «нет» второму кусочку торта.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, когда люди недосыпают, они чаще перекусывают поздним вечером, и они с большей вероятностью выбирают еду с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски, содержащие в два раза больше жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Второе исследование показало, что слишком мало сна побуждает людей есть большие порции всех продуктов, в результате плюс несколько кг. И удивляемся, откуда лишний вес. А в обзоре 18 исследований обнаружили, что недостаток сна приводит к усилению тяги к высококалорийной и богатой углеводами пище.

Сложите все это вместе, и сонный мозг, похоже, жаждет нездоровой пищи, но при этом ему не хватает импульсивного контроля, чтобы сказать твердое «нет».

Сон и метаболизм

Сон – это как питание для мозга. Большинству людей нужно от 7 до 9 часов каждую ночь. Получите меньше этого, и ваше тело отреагирует так, что даже самый решительный человек, сидящий на диете, сразу же превратится в такую Фрекен Бок, знаете ли.

Слишком мало сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу экономить энергию, чтобы как-то держаться во время бодрствования.

Короче, вы более склонны держаться за свой жирок.

Исследователи обнаружили, что когда люди, сидящие на диете, сокращали сон в течение 14 дней, количество веса, которое они теряли за счет жира, снижалось на 55%, хотя их калории оставались одинаковыми. Они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды, и их энергия была истощена.

Исследователи из Чикагского университета говорят, что лишение сна делает вас «метаболически вялым». Всего за 4 дня недостаточного количества сна способность вашего организма перерабатывать инсулин нарушается. А ведь инсулин — гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию. Исследователи обнаружили, что чувствительность к инсулину снизилась более чем на 30%.

Вот почему это плохо: когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, у него возникают проблемы с переработкой жиров из кровотока, поэтому оно в конечном итоге откладывает их в виде жира.

Но дело не столько в том, что если вы спите, то похудеете, а в том, что слишком мало сна затрудняет обмен веществ и способствует увеличению веса.

Хитрости и советы для лучшего ночного сна

В современном мире вздремнуть может быть сложно, особенно когда экраны всех наших девайсов (компьютеры, телевизоры, сотовые телефоны, планшеты) соблазняют нас не ложиться спать еще немного. Признайтесь, зависаете в смартфоне перед сном, просматривая новости или соцсети?

Что делать? Все просто:

• Выключите компьютер, мобильный телефон и телевизор как минимум за час до того, как ляжете спать.
• Сохраните свою спальню для сна и секса. Думайте о расслаблении и освобождении, а не о работе или развлечениях.
• Создайте ритуал перед сном. Не время решать большие проблемы. Вместо этого примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте.
• Придерживайтесь расписания, вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Следите за тем, что и когда вы едите. Не ешьте тяжелую пищу и не употребляйте алкоголь перед сном, это может вызвать изжогу и затруднить засыпание. И держитесь подальше от газированных напитков, чая, кофе и шоколада после 14:00. Кофеин может оставаться в вашем организме от 5 до 6 часов.
• Выключите свет. Темнота побуждает ваше тело вырабатывать естественный гормон сна мелатонин, а свет подавляет его.

Что из перечисленного легко получается, а что сложно соблюдать?

А вот и видео от сомнолога Романа Бузунова в тему: