Советы по здоровью для людей 50+

По мере того, как мы становимся старше, мы претерпеваем множество изменений, и может потребоваться скорректировать образ жизни для здорового старения. Здоровое питание и регулярная физическая активность станут ключом к хорошему здоровью в любом возрасте. Правильный выбор образа жизни предотвратит некоторые проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Содержание:

• Здоровый вес
• Здоровое питание
• Советы по здоровому питанию
• Физическая активность
• Физические занятия

Советы по здоровью включают:

• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, несоленые орехи и семечки, ярко окрашенные овощи (например, зеленая фасоль) и фрукты.
• Избегайте жареной пищи. Выбирайте приготовленные на гриле или отварные блюда.
• Пейте нежирное или обезжиренное молоко, обогащенное витамином D; молочные продукты; или немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением витамина D и кальция , чтобы помочь сохранить кости крепкими с возрастом.
• Пейте жидкости в течение дня. С возрастом вы можете меньше испытывать жажду, но  организму нужна жидкость, чтобы оставаться здоровым и держать вас в норме.
• Если у вас проблемы с контролем мочевого пузыря , проконсультируйтесь с врачом, что, сколько и когда пить жидкости.
• Спросите своего лечащего врача о том, можете ли вы безопасно стать активными или увеличить свою физическую активность.
• Выберите физические упражнения, которые вам нравятся и которыми  сможете заниматься самостоятельно, с друзьями или группой.
• Оставайтесь на связи с семьей, друзьями и близкими.

Узнайте, что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровыми и подтянутыми — для себя и своих близких!

Здоровый вес

Почему важно поддерживать здоровый вес?

Ваше тело меняется с возрастом. Например, если вы менее активны, мышцы будут работать хуже, и это повлияет на силу. Следует потреблять меньше калорий , особенно если вы не занимаетесь спортом. Если вы едите и пьете больше калорий, чем ваше тело тратит их при физической активности и повседневной жизни, тело накапливает лишние калории, что приводит к увеличению веса. Лишние килограммы –  путь к избыточному весу или ожирению .

Избыточный вес и ожирение могут увеличить риск:

• диабет 2 типа
• болезни сердца и инсульт
• высокое кровяное давление
• высокий уровень холестерина в крови
• болезнь почек
• жировая болезнь печени
• некоторые виды рака
• болезнь Альцгеймера и другие деменции

Что такое здоровый вес?

Два измерения могут помочь определить, нормальный ли у вас вес .

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, основанный на соотношении вашего веса к вашему росту. Вы можете использовать онлайн-инструмент для расчета ИМТ.

Эксперты рекомендуют, чтобы пожилые люди имели ИМТ от 25 до 27, что немного выше рекомендуемого диапазона от 18,5 до 24,9 для молодых людей. С другой стороны, некоторые люди, особенно пожилые, могут иметь ИМТ в пределах нормы, но при этом иметь слишком много жира. Вот почему также важно измерить размер талии.

Размер вашей талии — это мера, которая подскажет, есть ли лишний жирок. Женщины с размером талии более 90 см и мужчины с размером талии более 102 см более склонны к развитию проблем со здоровьем.

Недостаточный вес также может быть проблемой для здоровья пожилых людей. Это может означать, что вы:

• имеете повышенный риск слабости и потери костной массы
• не потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать вес
• не имеете доступа к достаточному количеству пищи или продуктов,  которые удовлетворяют ваши потребности в питательных веществах
• имеете заболевание или состояние здоровья

Поддержание здорового веса улучшает ваше здоровье. Здоровый для вас вес может быть выше, чем у более молодого человека. Спросите лечащего врача, каким должен быть оптимальный вес.

Здоровое питание

Какие продукты и напитки нужно употреблять с возрастом?

Когда вы становитесь старше, тело начинает нуждаться в меньшем количестве калорий, но при этом нужно столько же питательных веществ. Следует сосредоточиться на употреблении продуктов, богатых питательными веществами. Такие продукты содержат много витаминов , минералов и других питательных веществ, необходимых организму, и в меньшем количестве калорий.
Люди 50+ должны «употреблять продукты из радуги», потому что они богаты питательными веществами, в том числе

• фрукты и овощи
• цельнозерновые продукты , такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
• обезжиренное или нежирное молоко; молочные продукты; или немолочные соевые,
• миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением витамина D и кальция
• морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
• фасоль, горох, несоленые орехи и семена, если нет аллергии

Употребляйте меньше следующие продукты и напитки

Некоторые продукты и напитки содержат много калорий, но мало необходимы организму в плане питательных веществ. Добавленные сахар, твердые жиры и соль в готовых продуктах содержат много калорий, но не обеспечивают необходимое количество полезных веществ. Ограничьте употребление продуктов и напитков, таких как:

• подслащенные сахаром напитки и продукты
• продукты, приготовленные из твердых жиров — сливочное масло, сало, маргарин
• продукты с высоким содержанием жира (например, сливочное масло или сало) и соли

 Как следовать плану здорового питания?

Сколько еды и напитков вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего веса, пола, возраста, обмена веществ и того, насколько вы активны. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Молодым людям требуется больше калорий, чем взрослым в среднем и старшем возрасте. В любом возрасте взрослым, которые более физически активны, может потребоваться больше калорий, чем тем, кто менее активен.

Контролируйте размеры порций. Порция – это количество еды или напитков, которое вы потребляете за один присест. Знание порций, размеров порций и того, сколько раз в день вы едите, поможет сделать выбор в пользу более здоровой пищи и напитков.

Многие люди едят больше, чем им нужно, особенно когда едят вне дома или покупают еду на вынос. Попробуйте эти советы:

• Помните, что в ресторанах часто подают более одной порции. Если порция больше одной, заберите домой или отложите остальное, чтобы съесть позже.
• Когда вы едите вне дома или покупаете еду на вынос, разделите трапезу с другом или отложите половину своей порции для другого приема пищи.
• Не смотрите телевизор, смартфон или другие устройства во время еды. Вы можете не замечать, сколько съедаете, если отвлекаетесь.
• Употребляйте пищу и напитки медленнее и наслаждайтесь всеми ароматами и вкусами.

На этикетке с информацией о пищевой ценности указано, сколько калорий и порций содержится в коробке, упаковке или банке. Также указано, сколько питательных веществ, таких как жиры , белки, углеводы, клетчатка, соль и сахар, включая добавленные сахара, содержится в одной порции продукта. Используйте эти факты, чтобы сделать выбор в пользу здоровой пищи. Научитесь и приучитесь читать этикетки с информацией о питании.

Практикуете?

Планируйте приемы пищи и закуски заранее. Употребление здоровой пищи и закусок может быть проще, если планировать это заранее. Используйте эти советы:

• Готовьте заранее и замораживайте продукты на те дни, когда вы не хотите готовить.
• Держите под рукой варианты замороженных или консервированных овощей и бобов с низким содержанием натрия для быстрого и здорового дополнения к еде.
• Держите замороженные или упакованные в соке консервированные фрукты готовыми для перекусов и блюд.
• Попробуйте разделить трапезу с кем-то, чья компания вам нравится.
• Если вы не можете готовить сами, закажите доставку еды в вашем районе.
• Не пропускайте приемы пищи. Это может вызвать чувство голода позже.

Советы по здоровому питанию

Витамины и минералы для 50+

Витамины и минералы — это питательные вещества, которые помогают организму оставаться здоровым и хорошо работать. Многие витамины и минералы работают вместе, чтобы мы получали энергию из пищи. Следуя плану здорового питания, вы получите все или большую часть необходимых витаминов и минералов из еды и напитков, которые потребляете.

Получение достаточного количества витаминов B6, B12, D и фолиевой кислоты считается важным для здорового старения. Поговорите со своим врачом о необходимых вам витаминах. В зависимости от вашего плана питания и состояния здоровья врач может порекомендовать добавки с необходимыми витаминами и минералами.

Советы по ограничению соли в рационе

Потребление слишком большого количества натрия (соли) может привести к проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление.

• Сократите потребление соли до уровня менее 2300 мг в день (примерно чайная ложка ). Сюда входит натрий в готовых продуктах, во время приготовления пищи и за столом во время еды.
• Прочтите этикетку с информацией на продуктах и ​​напитках, чтобы узнать содержание соли.
• Покупайте продукты и напитки с низким содержанием натрия.
• Ограничьте потребление упакованных и фаст-фудов и напитков.
• Используйте меньше соли при приготовлении пищи и еде.
• Готовьте с лимоном и специями, в которых нет соли.

Следите за привычками в еде

Многие факторы влияют на способность хорошо питаться и получать удовольствие от еды, включая проблемы с зубами, фиксированный доход и ограниченную способность передвигаться.

Если у вас нет боли в пальцах или кистях рук при письме, попробуйте вести пищевой дневник. Запишите все продукты и напитки, которые употребляете в течение дня, и все, что вас беспокоит. Можно попробовать вести дневник в одном из многочисленных приложений, доступных сейчас на мобильных телефонах, планшетах и ​​других устройствах. Приложения стали популярным способом отслеживания и улучшения здоровых привычек, в том числе того, что и сколько вы едите и пьете, спите и весите. Далее с врачом можно обговорить, получаете ли вы необходимые питательные вещества.

И уже врач порекомендует продукты и напитки, следует ли изменить количество калорий, которые вы получаете каждый день. Можно обратиться к диетологу за помощью в выборе плана питания, подходящего именно вам.

Физическая активность

Физическая активность полезна для здоровья в любом возрасте. Если вы никогда не были активны, начало регулярной физической активности сейчас может улучшить вашу силу, равновесие, гибкость и выносливость — способность двигаться в течение определенного периода времени без остановки.

Физическая активность поможет поддерживать здоровый вес и избежать хронических проблем со здоровьем, уменьшить симптомы артрита, беспокойства и депрессии. Сможете контролировать диабет и высокое кровяное давление. Активность помогает дольше жить самостоятельно, сохраняя здоровье.

Учитываются все виды деятельности — даже то, что вы делаете каждый день, например, выгуливаете собаку, пылесосите дом или сгребаете листья. Вещи, которые не кажутся тяжелыми или неприятными, например, танцы или игра со скакалкой с внуком, также учитываются.

Найдите занятия, которые помогут безопасно больше двигаться. Например, регулярное медленное поднятие рук или ног поможет вам почувствовать себя более гибкими.

Спросите врача о том, как быть активным

Здоровые люди, которые планируют постепенно увеличивать физическую активность, как правило, не нуждаются в предварительном разговоре с врачом. Тем не менее, ваш лечащий врач может дать информацию о видах деятельности, которые следует рассмотреть, и о том, как прогрессировать в безопасном и стабильном темпе.

Проконсультируйтесь со своим врачом

• если вы уже лечитесь от хронического заболевания, такого как диабет 2 типа, болезни сердца, остеоартрит, высокое кровяное давление, инвалидность или перенесшие рак
• если у вас есть боль или давление в груди, головокружение или боль в суставах
• если вы хотите советы, чтобы избежать травм
• если у вас появляются новые проблемы со здоровьем при повышении уровня активности

Ваш лечащий врач порекомендует и поможет спланировать виды и объемы физической активности, которые вам подходят.

Сколько и какой тип физической активности нужен?

Имейте в виду, что немного физической активности лучше, чем ничего. Старайтесь двигаться как можно чаще.

Здоровые пожилые люди должны регулярно заниматься пятью видами деятельности:

• аэробные (также называемые выносливостью или кардио) занятия
• мероприятия по укреплению мышц
• упражнения для улучшения баланса
• упражнения для повышения гибкости
• занятия, которые сочетают в себе более одного типа физической активности, такие как аэробика, укрепление мышц и тренировка баланса (так называемые «многокомпонентные» занятия)

Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет или болезнь сердца, помните, что это может ограничить вашу безопасную активность.

Вы можете разделить свою деятельность в течение дня или недели — как вам удобнее. Исследования показывают, что проявление активности по крайней мере 3 раза в неделю может улучшить здоровье, снизить вероятность получения травм и избавиться от чувства усталости.

Разные активные мероприятия дают много преимуществ! Аквааэробика с отягощениями дает как аэробные, так и укрепляющие преимущества. Йога сочетает в себе аэробику, равновесие, гибкость и укрепление. Выберите занятия, которые вам нравятся.

Для любой новой физической активности начинайте медленно и постепенно продвигайтесь к своей цели.

Если трудно начать или оставаться физически активным, ознакомьтесь с некоторыми советами , которые помогут преодолеть препятствия на пути к тому, чтобы стать более активными. Чтобы отслеживать свой прогресс и быть в курсе того, как вы себя чувствуете, когда активны, ведите журнал активности.

Физические занятия

Аэробная активность

Что такое аэробная активность?

• Аэробная активность (также называемая кардиотренировкой или тренировкой на выносливость) задействует большие группы мышц (грудь, ноги и спина) для ускорения частоты сердечных сокращений и дыхания.
• Активность является аэробной, если вы продолжаете ее в течение некоторого времени.
• Аэробная активность умеренной интенсивности означает, что вы можете говорить, но не петь.
• Аэробная активность высокой интенсивности означает, что вы не можете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь для дыхания.

Преимущества

• Делает сердце, легкие и кровеносные сосуды сильнее и здоровее
• Увеличивает выносливость
• Может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, некоторых видов рака и беспокойства

Что ты можешь сделать

• Совершите быструю прогулку или покатайтесь на велосипеде.
• Займитесь домашним хозяйством или садоводством.
• Запишитесь на йогу, тай-чи, аквааэробику или другие занятия для пожилых людей.

Как долго / как часто

• Старайтесь уделять аэробным нагрузкам средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
• Если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, старайтесь уделять им не менее 75 минут в неделю.
• Упражняйтесь сколько угодно минут за раз — даже подъем на несколько лестничных пролетов считается.

Активность для укрепления мышц

Что такое мышечно-укрепляющая деятельность?

• Упражнения на укрепление мышц заставляют мышцы работать больше, чем они привыкли.
• Эти действия включают ноги, бедра, грудь, спину, живот (область живота), плечи и руки.
• Вы можете использовать средний или больший уровень усилий.

Преимущества

• Увеличивает силу костей и мышц
• Помогает сохранить мышцы сильными, если вы теряете вес
• Улучшает баланс

Что ты можешь сделать

• Медленно поднимайте и опускайте руки и ноги на несколько счетов. Это можно делать даже сидя.
• Копайте в саду, грабьте или толкайте газонокосилку.
• Перевозите тяжелые грузы, например, продукты или белье.
• Запишитесь на занятия, в которых используются гантели и эспандеры.

Как долго / как часто

• Старайтесь заниматься хотя бы 2 дня в неделю.
• Не рекомендуется какое-то конкретное количество времени: просто остановитесь, когда будет трудно сделать другое движение.
• Делайте это медленно: постепенно увеличивайте вес, количество подходов или движений и количество дней в неделю.

Активность для улучшения баланса

Что такое балансовые действия?

• Упражнения на равновесие требуют, чтобы вы сохраняли контроль над своим телом во время движения.
• Они могут помочь укрепить живот (область живота), грудь, нижнюю часть спины, бедра, руки и ноги.

Преимущества

• Помогает оставаться устойчивым на ногах
• Снижает риск падения или травмы
• Улучшает силу в то же время

Что ты можешь сделать

• Попробуйте пройтись с пятки на носок по прямой линии.
• Тренируйтесь стоять на одной ноге.
• Тренируйтесь стоять из положения сидя.

Активность для разогрева и охлаждения

Что такое разминка и заминка?

• Разминка медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть.
• Охлаждающие действия позволяют замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание после тренировки.

Преимущества

• Подготавливает тело к движению и помогает ему успокоиться после активности
• Снижает риск травм, когда вы становитесь более активными

Что ты можешь сделать

• Разогрейте мышцы и суставы, которые нужно проработать, с помощью движений, таких как круговые движения руками, подъемы коленей или быстрая ходьба.
• Охладите мышцы и суставы, с которыми вы работали, с помощью простых движений, таких как растяжка икр или ходьба на месте.

Как долго / как часто

• Добавьте разминку и заминку к своим обычным физическим нагрузкам.

Активность с двойной пользой для здоровья

Какие физические нагрузки приносят двойную пользу для здоровья?

• Физические нагрузки, сочетающие в себе аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц, могут принести двойную пользу для здоровья. Совмещение видов деятельности особенно важно для пожилых людей.
• Другие виды деятельности, такие как тренировка баланса или тренировка физических функций в повседневной жизни, также важны для включения в комплекс.
• Эти занятия можно совмещать и дома.

Преимущества

• Улучшает способность вести повседневную жизнь с энергией и без чувства усталости
• Снижает риск падения и получения травм при падении
• Способствует вашей способности оставаться независимым

Что ты можешь сделать

• Попробуйте танцы, йогу, тай-чи, садоводство, спорт или другие развлекательные мероприятия.

Как долго / как часто

• Добавьте различные виды деятельности в свою обычную программу физической активности.
• Определенное количество времени не рекомендуется.

Как я могу стать более физически активным?

• Выберите занятие, которое вам нравится, и начните с небольших целей, например: «На этой неделе я совершу три 10-минутные прогулки».
• «Начинай с малого и иди медленно». Медленно увеличивайте общее время активности, количество дней активности и интенсивность каждого вида деятельности.
• Организуйте группу прогулок или других занятий с друзьями или членами семьи там, где вы живете, работаете или поклоняетесь.

Не забывайте следовать советам по безопасности

• Спросите врача о том, как вы можете безопасно увеличить свою физическую активность.
• Не забывайте начинать медленно и со временем увеличивать активность до более интенсивной.
• Носите прочную и удобную обув.
• Прекратите тренировку, если вы чувствуете боль, головокружение или одышку.
• Пейте больше жидкости.
• Выполняйте упражнения на свежем воздухе в светлое время суток вместе с приятелем.
• Будьте бдительны при переходе улицы.

Как я могу начать или поддерживать программу активности с пользой для себя?

Начинайте медленно и увеличивайте свои цели по мере того, как со временем наращиваете выносливость и силу. Например, для начала можно выполнять упражнения для рук и ног без отягощений. По мере прогресса вы можете добавлять ручные веса, например, суповые банки, чтобы улучшить свою силу.

Со временем, как вы становитесь сильнее и выносливее, старайтесь постепенно увеличивать темп, продолжительность активности и количество дней в неделе для активности.

Быть добрым к себе

Иногда пожилые люди чувствуют себя одинокими, грустными, подавленными или напряженными из-за перемен в жизни, потери близких, проблем со здоровьем, заботы о других членах семьи или финансовых проблем. Хорошее отношение к себе помогает  улучшать привычки в образе жизни, способность «вставать и идти» и способность справляться с требованиями повседневной жизни.

Вот несколько идей, как быть добрым к себе

• Оставайтесь на связи с семьей, друзьями или бывшими коллегами, чтобы оставаться занятыми и поддерживать хорошее настроение.
• Регулярно посещайте своего лечащего врача и делитесь любыми проблемами.
• Высыпаться.
• Присоединяйтесь к пешеходной группе (в Москве пешеходные прогулки устраивает доктор Шишонин) или другой социальной группе.
• Если вы вышли на пенсию, займитесь новым хобби или станьте волонтером (в Москве это общество “Мосволонтер”), чтобы оставаться активным и общительным.
• Окружите себя людьми, которые вам нравятся.

Помните, никогда не поздно изменить свои привычки в еде, стать более физически активными и вести более здоровый образ жизни!

По материалам NIDDK (Национального института здоровья)