Физкультура после 50: как упражнения продлевают активность и улучшают здоровье
После 50 лет регулярная физическая активность — это не про спорт высоких достижений, а про сохранение независимости, ясности ума и качества жизни. В этом возрасте упражнения дают особенные, жизненно важные преимущества. Рассказываем, как правильно начать двигаться, чтобы укрепить суставы, сердце, память и поднять настроение без риска травм.
С чего начать упражнения после 50? Главное — безопасность
Перед началом любых новых занятий обязательна консультация с терапевтом, особенно если есть хронические заболевания (гипертония, артроз, проблемы с сердцем).
- Принцип №1: «Не навреди». Начинайте с малых нагрузок (10-15 минут) и постепенно увеличивайте время.
- Принцип №2: Регулярность важнее интенсивности. Лучше 30-минутная прогулка каждый день, чем двухчасовая тренировка раз в неделю.
- Принцип №3: Прислушивайтесь к телу. Легкая мышечная боль — нормально, острая боль в суставах или сердце — сигнал остановиться.
- Идеальные виды активности для начала: скандинавская ходьба, плавание, аквааэробика, йога для начинающих, упражнения на стуле.
Один из самых распространенных вопросов, как именно физическая активность улучшают психическое здоровье? На самом деле упражнения влияют на психическое здоровье несколькими способами.
Улучшает общее функционирование организма
Укрепляют кости (профилактика остеопороза), поддерживает здоровье суставов, улучшает гибкость и равновесие, что критически важно для предотвращения падений.
Упражнения улучшают общее состояние тела, сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, неврологическое функционирование и повышают уровень энергии. Как правило, чем лучше человек выглядит, тем лучше он будет себя чувствовать и тем больше у него будет уверенности в себе. Более сильное тело означает гораздо меньший риск получения травмы, что является очевидным плюсом.
Многие люди находят удовольствие и чувство выполненного долга в том, чтобы выглядеть и чувствовать себя сильнее, особенно те, кто начал заниматься с довольно большого лишнего веса. Люди, которые занимаются спортом, часто говорят, что у них улучшается память с момента занятий физическими упражнениями. Многим нравится заниматься спортом, это дает более высокий уровень энергии, чем был ранее. Вы из их числа?
Поднимает настроение
Помогает бороться с возрастной хандрой, переживанием «синдрома пустого гнезда», поддерживает социальные связи (если заниматься в группе).
Одна из главных вещей, которую мы замечаем после тренировки заключается в том, что чувствуем себя менее подавленными после спортзала. Кто-то говорит, что после тренировки чувствует себя так, как будто только что был на сеансе терапии.
Упражнения производят эндорфины, заставляя человека чувствовать удовольствие от упражнений, поэтому с большей вероятностью они снова будут заниматься и на следующий день. Упражнения также вырабатывают гормон дофамин, который поднимает настроение и иногда вызывает у человека ощущение эмоционального подъема.
Снижает стресс и беспокойство
Доказано, что физические упражнения уменьшают стресс и тревогу. В терапии многим говорят, то, что вы не делаете, вы отыгрываете, поэтому физические упражнения являются обязательными для всех, у кого есть тревожное расстройство.
По этой причине упражнения оказываются ключевым фактором для людей, которые пытаются отказаться от медикаментозной или наркотической зависимости любого рода. Упражнения производят химическое вещество серотонин, которое улучшает сон и уменьшает тошноту, которая играет большую роль в борьбе с тревогой человека.
Поскольку тревога часто сопровождается приступами тошноты, многие люди обнаруживают, что их тошнота не такая сильная после тренировки. Они не только лучше спят из-за снижения уровня стресса и повышения уровня серотонина, но и тратят больше энергии, больше выматываются и повышают способность чувствовать усталость для хорошего ночного сна.
Уменьшает боль
Регулярные щадящие упражнения — лучшее лекарство против артроза, болей в спине и пояснице. Они укрепляют мышечный корсет, который берет нагрузку на себя.
Упражнения повышают уровень эндорфинов, что делает боль менее ощутимой, а в некоторых случаях боль вообще исчезает, в зависимости, конечно, от тяжести. Это еще одна причина, по которой врачи, лечащие пациентов с артритом, рекомендуют упражнения, которые уменьшают боли.
Сколько и каких упражнений нужно после 50? Рекомендации ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям 50+ уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Это может быть:
- Аэробика средней интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы – по 30 минут 5 раз в неделю.
- Силовые упражнения на основные группы мышц (ноги, спина, пресс) – не реже 2 раз в неделю. Используйте небольшие гантели или эспандеры.
- Упражнения на равновесие и гибкость (йога, тайчи, простые растяжки) – ежедневно или через день для профилактики падений.
Читайте статью “Разумный и безопасный план упражнений для 50-летней женщины”
У упражнений есть несколько доказанных преимуществ, и все больше и больше людей понимают, почему фитнес и фитнес-индустрия находятся на подъеме. В связи с проблемой ожирения мы все должны сосредоточиться на физической форме и общем состоянии здоровья. Мы живем только одну жизнь, и часто она проходит в мгновение ока, так почему же мы еще не работаем для достижения цели долголетия? Мы все хотим проводить больше времени с нашими близкими, и фитнес или физическая активность — проверенный способ добиться этого.
Главный секрет — найти то, что приносит удовольствие. Начните с самого простого — прогулки в ближайшем парке и отмечайте, как улучшается самочувствие. Ваше здоровье и активное долголетие в ваших руках!
Вы уже на спорте?
