Как сохранить гибкость после 50 лет

27 мая 2023

С возрастом тугоподвижность суставов становится легче. Это может затруднить передвижение и вести активный образ жизни. Так как же преодолеть скованность и оставаться гибким после 50 или 60 лет?

Поскольку ваше тело с возрастом замедляется, повседневная деятельность может стать более напряженной, чем раньше. Малоподвижный образ жизни только усугубляет эту ситуацию.

Хотя люди всех возрастов борются с гибкостью, тугоподвижность, которая приходит с возрастом, бывает разной. Вы можете подумать, что меньшая гибкость влияет только на то, как вы двигаетесь, но это также может вызвать боль. Например, если мышцы передней части ног слишком напряжены, это может ограничить движение таза и бедер. Это приводит к болям в пояснице.

Гибкость приносит вам пользу во многих отношениях. Это улучшает ваши движения в целом и помогает предотвратить простые растяжения и травмы, в том числе:

Растяжки мышц и дисков
Напряжение плеча
Боли в спине

Типы растяжек

Существуют разные методы растяжки мышц, и каждый из них имеет свои преимущества. Важно растягиваться по-разному, когда вы пытаетесь улучшить свою гибкость после 50 или 60.

Статическая растяжка. Когда вы удерживаете позицию в течение длительного периода времени, растяжка считается статической. Вы можете удерживать позицию в течение 30 секунд, затем расслабиться и повторить это от 3 до 5 раз, прежде чем перейти к следующему растяжке. Будьте осторожны, чтобы удерживать положение без «подпрыгивания». Это создает большее напряжение в мышцах и может привести к травме. Если вы уже гибки, эти растяжки могут быть не такими полезными для вас.

Изометрическая растяжка. Подобно статической растяжке, вы удерживаете положение и мягко сокращаете растянутую мышцу во время растяжки. Удерживайте позу, чередуя 15-20 секунд сокращения и расслабления мышц. Этот тип растяжки улучшает силу наряду с гибкостью.

Динамическая растяжка. Динамическая растяжка включает в себя активное движение мышц и суставов с набором повторений, обычно около 10-12. Это могут быть такие вещи, как повороты головы, выпады при ходьбе, махи ногами или круговые движения бедрами. С каждым поворотом вы растягиваетесь немного дальше, используя плавные движения. Так же, как и при статической растяжке, вы никогда не должны делать подпрыгивающих движений.

Сделайте растяжку

Как только вы поймете типы растяжек, вы сможете составить план. Ключ к последовательности заключается в том, чтобы убедиться, что ваша цель достижима, а ваш план устойчив. Постановка целей, которые слишком далеки от достижения, может обескуражить вас, а чрезмерное усердие может привести к выгоранию или сдаче.

Определитесь с рутиной. Выберите лучшее время дня для растяжки. Может быть, вы жаворонок или вечерний человек. Возможно, у вас уже есть специальное время для тренировок, и вы можете включить растяжку в свой распорядок дня. Когда вы устанавливаете распорядок, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана.

Включите упражнения. Отдельные растяжки — не единственный способ улучшить гибкость . Многие упражнения также улучшают вашу гибкость за счет движения и удерживания поз:

Йога
Тай Чи
Пилатес
Танцы

Быть последовательным. Вы можете не увидеть результатов в первую неделю или месяц после начала растяжки. Но продолжайте тренироваться и продолжайте растягиваться каждый день. Со временем вы должны чувствовать меньше скованности, когда просыпаетесь. Вы также обнаружите, что повседневная деятельность становится легче благодаря повышенной гибкости.

Соображения безопасности

Возможность получения травмы. Даже если вы будете осторожны, травмы могут случиться. Хотя некоторый дискомфорт во время растяжки является нормальным, вы никогда не должны чувствовать боль. То же самое и после растяжки. Вы можете чувствовать легкую боль в первые дни после хорошей растяжки, но боль означает, что что-то не так.

Слушайте свое тело. Обращайте внимание на сигналы своего тела, чтобы понять, не слишком ли вы растягиваетесь. Растяжка должна оказывать мягкое давление на ваши мышцы и суставы. Зная свои пределы и не заходя слишком далеко, вы можете избежать травм.

Помните, что иногда прогресс может быть медленным. Лучше не торопиться, чем нанести ущерб, который отбросит ваши тренировки на растяжку.