Хотите хорошо стареть? Добавьте ложку этого в свой ежедневный рацион
Стареть — это привилегия, но то, как вы относитесь к своему телу на протяжении всей жизни, может повлиять на то, как вы себя чувствуете в свои золотые годы. Ведение здорового образа жизни играет большую роль в изящном старении, и это включает в себя наполнение вашего рациона продуктами, богатыми питательными веществами.
Некоторые факторы, такие как генетика, находятся вне нашего контроля, но мы можем контролировать то, что мы едим, и питательная диета может способствовать здоровому старению несколькими способами, согласно Национальному институту старения США.
«Хотя нам еще предстоит найти источник молодости, есть исследования, которые показывают, что продукты, которые мы употребляем в пищу, могут влиять на то, как быстро наши органы и тела стареют», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор медицинских наук, старший клинический диетолог . в медицинском центре UCLA.
Употребление большего количества питательных веществ для долголетия может быть таким же простым, как, например, добавление одной ложки льняного семени в ваш ежедневный рацион.
Льняное семя является богатым источником полезных жиров и других полезных питательных веществ, поэтому пожилым людям рекомендуется съедать от четырех до пяти порций орехов и семян в неделю, согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы.
Вот как добавление льняных семян в ваши коктейли или посыпание ими салатов может способствовать здоровому старению.
Размер порции льняных семян
- Типичный размер порции льняных семян составляет от 1 до 2 столовых ложек, говорит Хуннс, отмечая, что их следует есть молотыми, а не целыми.
- По данным Национальной медицинской библиотеки (NLM), молотые семена льна легче перевариваются пищеварительной системой и могут содержать больше питательных веществ, чем целые семена льна, которые могут пройти через вашу систему непереваренными.
- Вы можете размолоть льняное семя дома или купить предварительно размолотое льняное семя, которое обычно продается как «льняная мука».
3 преимущества семян льна для здорового старения
1. Они содержат питательные вещества, связанные с профилактикой заболеваний
Типичная западная диета богата жирами, натрием, сахаром и калориями, что повышает риск ожирения и хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, согласно исследованию, проведенному в Миссури Медицине в ноябре 2020 года. Этот тип диеты связан с высокой степенью обработки и фаст-фудом, которые могут вызвать воспаление и оставить много места для пробелов в питании.
«Высоко обработанные, некалорийные продукты вызывают воспаление в нашем организме, из-за чего мы стареем гораздо быстрее», — говорит Ханнес. Эти продукты вызывают окислительный стресс в организме, который возникает при избытке свободных радикалов, повреждающих клетки.
Вот сильная связь между плохим питанием, окислительным стрессом и такими состояниями, как рак, согласно обзору, опубликованному в июле 2017 года в Международном журнале молекулярных наук.
С другой стороны, диета, богатая антиоксидантами, имеет противоположный эффект. По данным Национального института рака, антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и предотвращают их повреждение клеток и увеличение риска неблагоприятных состояний здоровья.
Семена льна особенно богаты фитонутриентами, лигнанами, токоферолами и феруловой кислотой, которые обладают антиоксидантными свойствами.
«Эти антиоксиданты снижают риск хронических заболеваний, обычно связанных со старением, таких как рак, болезни сердца, инсульт, диабет и заболевания почек», — говорит Ханнес.
В частности, лигнаны в семенах льна обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые связаны с защитой от таких заболеваний, как рак и болезни сердца. По данным Кливлендской клиники, льняное семя содержит в 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.
2. Они богаты омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, льняное семя богато омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для здорового старения.
Существует три основных типа омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Семена льна содержат АЛК, которая может быть преобразована в ЭПК и ДГК.
Эффекты ALA были широко изучены: согласно обзору, опубликованному в январе 2022 года в Phytotherapy Research, было показано, что она обладает противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
«Омега-3 полезны для здоровья сердца и обладают противовоспалительным действием, что необходимо для здорового старения», — говорит Ханнес. По данным Академии питания и диетологии, те, кто придерживается диеты, богатой омега-3, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, проблем с сердцем и смерти, связанной с сердечными заболеваниями.
Вдобавок ко всему, по данным Американской кардиологической ассоциации, лигнаны в льняном семени были связаны со снижением уровня холестерина и артериального давления.
Некоторые доклинические исследования показывают, что ALA может даже удалять свободные радикалы и уменьшать воспаление в мозге, согласно Фонду обнаружения лекарств от болезни Альцгеймера (ADDF).
Таким образом, АЛК может помочь защитить мозг и нервную ткань, и исследователи изучают ее как потенциальное средство для лечения заболеваний головного мозга, таких как инсульт и деменция при болезни Альцгеймера. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить фактическое влияние АЛК на мозг.
«Омега-3, которые важны для структур клеточных мембран, также важны для здоровья кожи и ее способности восстанавливаться (т. е. эластичности кожи)», — говорит Ханнес. «Итак, употребление семян льна — один из способов поддержать старение кожи».
3. У них есть белок, который поддерживает здоровье мышц
Одной из основных угроз для пожилых людей является потеря мышечной массы, силы и функции. Саркопения, или возрастная потеря мышечной массы, возникает, когда мышцы начинают атрофироваться или истощаться, что приводит к нарушению равновесия и слабости.
Согласно обзору Biogerontology за июнь 2016 года, потеря мышечной массы и недостаток силы напрямую связаны со смертностью пожилых людей.
К счастью, может помочь сочетание упражнений и поддерживающей мышцы диеты. Белок является важным питательным веществом для борьбы с естественной потерей мышечной массы, которая происходит с течением времени, согласно обзору Nutrients за июнь 2016 года.
Пожилым людям может потребоваться больше белка в рационе для сохранения и увеличения мышечной массы. Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Food Science and Technology за апрель 2015 года, льняные семена содержат до 30 процентов белка.
Две столовые ложки молотых льняных семян содержат 2,6 грамма белка, или около 6 процентов вашей дневной нормы (DV), согласно рекомендациям по питанию.
2 столовые ложки семян льна содержат следующие питательные вещества:
- 130 калорий
- 4 грамма белка
- 10 грамм жира
- 7 грамм углеводов
- 7 грамм клетчатки
- 8 процентов дневной нормы (DV) железа
- 6 процентов суточной нормы кальция
Как использовать семена льна
Семена льна имеют мягкий ореховый привкус, поэтому они являются приятной добавкой к овсянке, смузи, кашам, парфе, салатам и многому другому.
Влияние тепла на другие питательные вещества
Лигнины также остаются стабильными при нагревании до температуры, соответствующей выпечке, поэтому кексы, хлеб и крекеры, содержащие льняное семя, продолжают обеспечивать эти фитонутриенты. Содержание клетчатки в семенах льна также не зависит от нагревания. Белок может расщепляться при нагревании, но это облегчает его переваривание. Однако тиамин может быть разрушен высокими температурами.
Выпечка, содержащая цельные семена льна, может не дать вам большую часть полезных питательных веществ семян. Чтобы ваш организм мог переваривать и использовать семена льна, их сначала нужно измельчить. Если вы решите использовать льняное масло, избегайте приготовления пищи с ним, так как тепло может изменить природу жиров, и они перестанут быть полезными. Храните льняное семя или льняное масло в темных контейнерах в прохладном месте. Льняное семя и масло подвержены порче, поэтому заменяйте их чаще.
Хранение
Целые семена льна можно смолоть самостоятельно в кофемолке или кофемолке. Также доступна уже молотая льняная мука. Поскольку семена быстро портятся, а измельчение делает питательные вещества уязвимыми для разложения, измельчайте семена непосредственно перед употреблением. Если вы покупаете еду, храните ее в сухом прохладном месте, в холодильнике или морозильной камере, чтобы она оставалась максимально свежей и чистой.
Вот несколько креативных способов включить семена льна в свой ежедневный рацион:
Черничный йогурт с льняным семенем
Быстро, легко, вкусно и сытно, с белком и антиоксидантами.
1/4 стакана замороженной черники
2 чайные ложки молотого льняного семени
1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
Приготовление:
Смешайте чернику и молотые семена льна с йогуртом.
Смузи из ягод и льняного семени
Смузи с ягодами и семенами льна, наполненный белком
1 чашка смешанных ягод, антиоксидантная смесь
1 стакан несладкого миндального молока
1/2 стакана простого греческого йогурта
1 столовая ложка молотых семян льна
1 средний банан
Приготовление:
- В блендере смешайте смешанные ягоды, несладкое миндальное молоко, простой греческий йогурт, молотые семена льна и банан.
- Смешивайте, пока не будет достигнута однородная консистенция.
- Украсить свежими ягодами.
- Наслаждаться!
Супер ореховое масло
Зачем наслаждаться вкусом и пользой для здоровья от одного ореха, если можно отведать три или четыре? Здесь кешью, грецкие орехи и миндаль сочетаются с семенами чиа и льняным семенем, чтобы придать более сложный и восхитительный ореховый вкус.
1/4 стакана кешью
1/4 стакана грецких орехов
1/4 стакана миндаля, Supreme Whole
2 столовые ложки семян льна
2 столовые ложки семян чиа
1/2 чайной ложки морской соли
Приготовление:
- Добавьте кешью, грецкие орехи, миндаль, семена льна и семена чиа в блендер и перемешайте до получения однородной массы.
- Смешайте с солью по вкусу.
- Примечание: нет необходимости добавлять сахар или масло!
National Institute on Aging: “What Do We Know About Healthy Aging?”
USDA: “2020-2025 Dietary Guidelines for Americans”
National Library of Medicine: “Healthy food trends — flaxseeds”
My Food Data: “Flax Seeds”
Missouri Medicine: “Obesity and the Western Diet: How We Got Here”
International Journal of Molecular Sciences: “Correlation between Oxidative Stress, Nutrition, and Cancer Initiation”
National Cancer Institute: “Antioxidants and Cancer Prevention”
Cleveland Clinic: “Flaxseed: Little Seed, Big Benefits”
Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution”
Phytotherapy Research: “The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology”
Academy of Nutrition and Dietetics: “What are Omega-3 Fatty Acids”
American Heart Association: “Know the flax (and the chia): A little seed may be what your diet needs”
Nutrients: “Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?”
Journal of Food Science and Technology: “Flaxseed—a potential functional food source”
Biogerontology: “Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing”
Alzheimer’s Drug Discovery Foundation: ALPHA LIPOIC ACID
