Как рассчитать частоту сердечных сокращений для сжигания жира
Тема про зоны сердечных сокращений при разных нагрузках и интенсивностью очень для меня интересна и актуальна. Уверена, и вам полезно узнать, чтобы тренироваться более плодотворно и без вреда здоровью. начинаю цикл материалов по этой теме. В конце указаны источники информации.
Тренировки с разной интенсивностью дадут разные результаты. В зависимости от вашей цели, упражнения с одной интенсивностью могут помочь вам достичь цели лучше, чем упражнения с другой интенсивностью. И лучший способ узнать, тренируетесь ли вы с соответствующей интенсивностью, — это обратить внимание на частоту сердечных сокращений и определить зоны сердечного ритма.
Например, если вы хотите, чтобы ваше тело использовало больше накопленного жира в качестве топлива во время упражнений, вам нужно тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вам сначала нужно узнать, как рассчитать целевую зону сердечного ритма для сжигания жира.
Что означает «зона сжигания жира»?
Если вы когда-нибудь слышали, как кто-то упоминает «зону сжигания жира», вам может быть интересно, что это влечет за собой.
«Зона сжигания жира» — это время во время тренировки, когда вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной или с интенсивностью, которая составляет примерно 50–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (количество ударов сердца в минуту), когда он работает на максимальной мощности.
Ваше тело в первую очередь полагается на жиры и углеводы в качестве топлива во время упражнений, и то, какие виды топлива будут использоваться, во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете. Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваше тело в основном использует жир для получения энергии (примерно 60 процентов сжигаемых калорий), а также углеводы.
Вот почему упражнения с низкой или умеренной интенсивностью называются упражнениями в «зоне сжигания жира». Если вы увеличиваете интенсивность (т.е. бегаете вместо ходьбы или бега трусцой), ваше тело начинает использовать больше углеводов в виде глюкозы (т.е. сахара) и гликогена, и вы больше не находитесь в зоне сжигания жира.
Как рассчитать зоны сердечного ритма?
Чтобы определить, тренируетесь ли вы в зоне сжигания жира или в любой другой зоне частоты сердечных сокращений, вам сначала нужно знать одно число: вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС).
В целом, с возрастом ваш МЧСС будет снижаться; поэтому возраст является распространенным способом оценки MHR здорового человека. Чтобы оценить свой, вычтите свой возраст из 220. Например, у 45-летнего человека МЧСС будет примерно 175 ударов в минуту (уд/мин).
Оттуда вы можете определить свою целевую зону сердечного ритма для упражнений в целом и зону сжигания жира в частности.
Целевая зона сердечного ритма для упражнений — это любая интенсивность, при которой ваше сердце работает на 50–85 % от своего максимума. Активность с низкой и средней интенсивностью (например, ходьба, бег трусцой, свободное плавание) будет составлять от 50 до 70 процентов МЧСС, тогда как активность с высокой интенсивностью (например, бег, спринт, занятия спортом) обычно составляет от 70 до 85 процентов. МХР.
Вы можете легко рассчитать приблизительную частоту сердечных сокращений при различной интенсивности, умножив МЧСС на желаемый процент. Итак, если вам 20 лет и вы хотите выполнять упражнения высокой интенсивности, умножьте 200 (МЧСС) на 0,7, чтобы получить нижний предел целевого диапазона, и на 0,85, чтобы получить верхний предел.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает эту удобную диаграмму сердечного ритма. Здесь вы найдете MHR в зависимости от возраста, а также предполагаемые целевые зоны сердечного ритма.
Как узнать свою зону сжигания жира?
Чтобы рассчитать индивидуальную целевую частоту сердечных сокращений для тренировок в зоне сжигания жира, возьмите МЧСС и умножьте ее на 0,5, чтобы получить нижний предел вашего диапазона. Затем умножьте МЧСС на 0,7, чтобы получить верхний предел. Эти два числа дадут вам диапазон частоты сердечных сокращений, к которому нужно стремиться во время тренировки.
Например, 35-летний человек будет иметь МЧСС 185 ударов в минуту и целевую зону сжигания жира от 93 до 130 ударов в минуту.
Вы также можете использовать калькулятор целевой частоты сердечных сокращений, чтобы определить идеальную частоту сердечных сокращений в зависимости от интенсивности. Однако для того, чтобы использовать этот калькулятор, вам необходимо иметь представление о средней частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.
Чтобы рассчитать среднюю частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, найдите свой пульс пальцами на запястье или на шее. Подсчитайте удары за 30 секунд и умножьте это число на два, чтобы получить общее количество ударов в минуту.
Делайте это каждое утро в течение как минимум пяти дней, обязательно измеряя пульс перед тем, как встать с постели или выпить кофеин. Получив цифры за пять дней, сложите их и разделите на пять. Это ваш средний пульс в состоянии покоя.
Носите монитор сердечного ритма или фитнес-трекер во время тренировки, чтобы можно было быстро проверить во время тренировки, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах своего индивидуального диапазона сжигания жира.
Один простой, не требующий технических средств способ узнать, тренируетесь ли вы в зоне сжигания жира, — это попытаться поддержать разговор (с самим собой или с другом). Это известно как «тест на разговор», и исследования показывают, что это точное средство для контроля интенсивности во время упражнений. Если вы пытаетесь оставаться в зоне сжигания жира, но вам трудно говорить полными предложениями, сбавьте темп, пока не сможете говорить, не хватая ртом воздух.
Заключительное слово об интенсивности упражнений и снижении веса
Но в то время как упражнения низкой и средней интенсивности могут быть отличным способом сжигания жира, вы должны убедиться, что включаете в свою рутину и другие виды упражнений, особенно если целью является потеря веса.
Поминутные упражнения с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий, чем упражнения с меньшей интенсивностью. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, взрослый человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде средней интенсивности и 391 калорию за 30 минут езды на велосипеде высокой интенсивности.
Преимущество упражнений с более низкой интенсивностью заключается в том, что обычно легче поддерживать этот тип упражнений. Итак, старайтесь тренироваться с разной интенсивностью в течение недели и отдавайте предпочтение занятиям (например, бегу, езде на велосипеде, силовым тренировкам), которые вам нравятся больше всего.
Know Your Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight and Health
Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
I’ve heard that performing aerobic workouts at a low intensity is best for losing body fat – is that true?
Target Heart Rate Calculator
ACE-SPONSORED RESEARCH: Validating the Talk Test as a Measure of Exercise Intensity
