В каких витаминах нуждается организм с возрастом?

После 40 лет нашему организму требуется больше определенных витаминов и минералов. Выясняем питательные вещества принесут нам пользу и в каких продуктах содержатся.

12 важных витаминов и минералов

Кальций

С возрастом мы начинаем терять больше этого минерала, чем усваивать. Это может привести к легкому перелому костей (остеопорозу), особенно у женщин после менопаузы. Кальций помогает нашим мышцам, нервам, клеткам и кровеносным сосудам работать правильно. Большую часть этого вещества мы получаем из костей, а они получают кальций с пищей. Женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать примерно на 20% больше кальция, чем люди другого возраста.
Молоко, йогурт и сыр являются хорошими источниками.

Витамин В12

Помогает вырабатывать кровь и нервные клетки. Мы получаем его естественным путем из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. По предписанию врача дополнительно можно получать в таблетках, уколах или “обогащенных витамином В12” продуктах, такие как хлопья для завтрака. С возрастом может возникнуть нехватка этого витамина. До 30% людей старше 50 лет страдают атрофическим гастритом, из-за которого организму труднее усваивать его из пищи. Антациды, некоторые лекарства и операции по снижению веса могут способствовать недостатку витамина В12.

Витамин Д

Наше тело нуждается в нем, чтобы усваивать кальций. Так что принимайте их в тандеме, чтобы предотвратить остеопороз. Витамин Д также помогает мышцам, нервам и иммунной системе работать правильно. Большинство людей получают некоторое количество витамина D от солнечного света. Но с возрастом тело все меньше способно преобразовывать солнечные лучи в витамин D. Труднее получить этот витамин из продуктов, но жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, является хорошим источником.

Витамин В6

Этот витамин используется организмом для борьбы с микробами и для выработки энергии. С возрастом нужно больше B6. Некоторые исследования обнаружили связь между высоким уровнем B6 в крови у пожилых людей и лучшей памятью. Но витамин, похоже, не улучшает умственные способности у людей с деменцией. Нут — простой и недорогой источник. Так же как и печень, жирная рыба и обогащенные сухие завтраки.

Магний

Он помогает нашему организму вырабатывать белок и формировать крепкие кости, а также поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Вы можете получить его из орехов, семян и листовой зелени. Но пожилые люди, как правило, едят меньше. С возрастом появляется больше проблем со здоровьем, больше принимается лекарств, что тоже может вызвать нехватку магния. Проверить уровень магния можно, сдав анализ крови.

Пробиотики

Эти «дружественные» бактерии полезны для нашего кишечника. Мы получаем их из ферментированных продуктов, таких как йогурт или квашеная капуста, или из пищевых добавок. Они помогают при проблемах с пищеварением, таких как диарея или синдром раздраженного кишечника, и могут даже защитить от аллергии. Пробиотики, скорее, безопасны, если вы здоровы. Но сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ослабленная иммунная система.

Омега-3

Эти жирные кислоты называются «незаменимыми», потому что наше тело не может их производить. Они важны для зрения, мозга и сперматозоидов. Они помогают защитить от возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, артрит и дегенерация желтого пятна, которые могут привести к слепоте. Если врач не рекомендовал вам что-то персонально, лучше всего получать омега-3 из таких продуктов, как жирная рыба, грецкие орехи, масло канолы или льняное семя.

Цинк

Многие люди, особенно после 60 лет, не получают достаточного количества этого недооцененного микроэлемента. Это улучшает наше обоняние и вкус, а также борется с инфекциями и воспалениями – всеми важными функциями в организме пожилых людей. Цинк также может защитить наше зрение. Устрицы, безусловно, являются лучшим источником этого минерала. Еще цинк можно получить его из говядины, крабов и обогащенных сухих завтраков.

Селен

Он защищает наши клетки от повреждений и инфекций и поддерживает правильную работу щитовидной железы. Селен поддерживает наши мышцы сильными и помогает предотвратить возрастные заболевания, такие как слабоумие, некоторые виды рака и заболевания щитовидной железы. Всего одного или двух бразильских орехов в день должно быть достаточно. Не переусердствуйте с этим. Избыток селена может привести к выпадению волос и ломкости ногтей.

Калий

Калий играет роль почти во всем теле, включая сердце, почки, мышцы и нервы. Он помогает защищать нас от инсульта, высокого кровяного давления и остеопороза. Многие из нас не получают его достаточно. Хорошими источниками являются курага, бананы, шпинат, молоко и йогурт. Спросите своего врача, прежде чем принимать добавки. Они могут мешать лекарствам от высокого кровяного давления, мигрени и других состояний.

Фолиевая кислота

Эта натуральная форма витамина В9 содержится в листовой зелени, орехах, бобовых, меде и других продуктах. Беременные женщины принимают водорастворимую форму витамина В9, чтобы помочь предотвратить врожденные дефекты. Фолиевая кислота способствует росту клеток и может защитить от инсульта и некоторых видов рака. Как правило, этого элемента хватает в нашем организме. Фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах, безопасна. Но избыток фолиевой кислоты в пищевых добавках или витаминизированных продуктах может увеличить ваши шансы заболеть раком толстой кишки или повреждением нервов.

Клетчатка

Вы, наверное, знаете, что клетчатка очень полезна. Но знаете ли вы, что с возрастом это становится еще важнее? Клетчатка помогает защитить от инсульта, помогает избегать запоров, снижает уровень холестерина и сахара в крови — большие преимущества для пожилых людей. Женщины старше 50 лет должны получать не менее 21 грамма в день, в то время как мужчинам необходимо 30 граммов. Большинство людей не получают свою норму. Это соответствует примерно 6-8 порциям цельнозерновых продуктов или 8-10 порциям овощей.

Где их взять

Будь то витамины, минералы или клетчатка, лучше всего получать их из продуктов питания, а не из таблеток. Но это может стать проблемой для некоторых, особенно если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты. Скорее всего, вам не хватает витамина D, калия, кальция или пищевых волокон. Если считаете, что вам нужно больше, чем получаете с пищей, поговорите с врачом о добавках, которые будут безопасны с учетом принимаемых лекарств, диеты и здоровья.

Мультивитамины

Существует мало доказательств того, что мультивитамины приносят пользу пожилым людям, которые в целом здоровы. Некоторые американские медики не рекомендует принимать ежедневно поливитамины, чтобы предотвратить рак или сердечные заболевания. Поливитамины, продаваемые для пожилых людей, могут содержать более высокие дозы витаминов D или B12 или меньшее количество железа. Но если у вас плохой аппетит или нет заболеваний, которые мешают вам придерживаться здоровой диеты, они скорее всего, не нужны.

В любом возрасте нужен здравый смысл. Балансируйте максимально именно питание, пищевые добавки уже как на крайний случай. Как думаете?