Сбалансированная диета для женщин 50 лет и старше
С возрастом для женщин становится все более важным вести здоровый образ жизни и сбалансированное питание. План здорового питания для женщин старше 50 лет должен включать определенные продукты, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и защищают его от болезней, связанных со старением.
Суточная норма калорий для женщин
Диетические рекомендации по профилактике заболеваний и укреплению здоровья советуют женщинам в возрасте 50 лет потреблять от 1600 до 2200 калорий в день. Нижний предел диапазона предназначен для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхний – для активных людей или тех, кто проходит более трех миль в день со скоростью от 4,8 до 6,5 км в час.
Здоровая пища для 50-летних женщин должна состоять из богатых питательными веществами источников и нежирного белка для поддержки функций костей, мышц и сердца. Существуют также гормональные изменения, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, которые влияют на то, что необходимо в ежедневном рационе.
Основные витамины для женщин
По данным Национального института старения США, существуют ключевые витамины и питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровые функции организма у людей старше 50 лет.
Кальций: женщинам 51 года и старше необходимо 1200 миллиграммов кальция в день. Организм естественным образом разрушает старые костные ткани и заменяет их новыми костными тканями, а кальций важен для построения и поддержания прочности костей. Пик костной массы обычно достигается к 20 годам. Примерно в возрасте около 30 лет костная масса перестает увеличиваться, что подвергает пожилых людей, особенно женщин, риску развития остеопороза — состояния, при котором кости ослаблены и могут легко ломаться.
Женщины чаще, чем мужчины, заболевают остеопорозом по целому ряду причин. У женщина меньше телосложение и более тонкие кости, они могут потреблять меньше питательных веществ для удовлетворения своих потребностей и могут участвовать в меньшем количестве упражнений с отягощениями для укрепления костей. Кроме того, когда женщины достигают менопаузы, которая в среднем наступает в возрасте 51 года, уровень эстрогена падает, что отрицательно сказывается на плотности костей.
Хорошие пищевые источники кальция включают молоко и молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, соевые бобы, сардины и лосось с костями и обогащенные продукты.
Витамин D: Женщинам 51 года и старше следует стремиться к 600 миллиграммам витамина D в день. Витамин D способствует усвоению кальция , что важно для прочности костей. Хорошие источники витамина D включают рыбий жир; жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; и продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко, хлопья, апельсиновый сок и йогурт.
Витамин B12: Женщинам в возрасте 51 года и старше следует потреблять 2,4 мкг витамина B12, который помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови и вырабатывать ДНК. Хорошими источниками витамина B12 являются мясо, рыба, птица, яйца, моллюски, молоко, молочные продукты и обогащенные пищевые продукты, такие как некоторые злаки. Тем не менее, у женщин старше 50 лет могут быть проблемы с усвоением витаминов через пищу, и они могут поговорить со своим врачом или диетологом о приеме таких добавок, как поливитамины.
Магний: женщины в возрасте 51 года и старше должны получать 320 миллиграммов магния в день. Магний содержится в костях и тканях и важен для регулирования таких процессов в организме, как синтез белка, функции мышц и нервов и кровяное давление.
Хорошие пищевые источники магния включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат; орехи, такие как миндаль, кешью и арахис; черные бобы; соевое молоко; арахисовое масло.
Калий: Калий важен для почек, мышц, нервов и сердца. Статья, опубликованная в мае 2013 года в Advances in Nutrition, показала наличие положительной связи между потреблением калия и снижением артериального давления, которое является фактором риска инсульта и ишемической болезни сердца. В исследовании отмечается, что взрослые в возрасте 50 лет и старше имеют 90-процентный риск гипертонии в течение жизни, что делает калий важным питательным веществом для 50-летней женщины, на котором следует сосредоточиться.
Многие фрукты и овощи являются естественными источниками калия, например, картофель, томатная паста, апельсиновый сок и бананы.
Большинство взрослых могут получать необходимое количество витаминов с пищей, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо основных витаминов и питательных веществ или вы думаете о добавлении каких-либо добавок в свой рацион.
Читаем статью “Лучшие продукты после 50 лет”
Белок для женщин
Сила и мышечная масса постепенно снижаются с возрастом, особенно после 30 лет. После 50 лет мышечная масса тела и сила теряют от 1 до 2 процентов и от 1,5 до 5 процентов в год соответственно. Это, наряду с тенденцией к малоподвижному образу жизни у пожилых людей, может привести к саркопении или потере мышечной массы, что может быть связано с ухудшением функций и увеличением смертности.
Исследование, проведенное в декабре 2017 года в журнале Endocrinology and Metabolism, показало, что у людей старше 50 лет по сравнению с лицами моложе 50 лет наблюдается большее снижение мышечной массы тела и меньшее снижение жировой массы. Это снижение мышечной массы было более заметным у женщин по сравнению с мужчинами, вероятно, из-за гормональных изменений и изменений в организме во время менопаузы.
И диета, и физические упражнения важны для поддержания сухой мышечной массы, и план диеты для 50-летней женщины должен включать белок для поддержания мышечной функции. Исследование, проведенное в ноябре 2013 года в Журнале Американского гериатрического общества, показало, что женщины в возрасте 50-79 лет, которые потребляли больше белка, имели лучшую физическую функцию и более медленные темпы снижения.
Диетические рекомендации советуют женщинам в возрасте 50 лет потреблять 46 граммов белка в день. Полноценные источники белка (содержащие все аминокислоты, необходимые для производства нового белка в организме) можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты.
.
Неполные белки (те, в которых отсутствует хотя бы одна из девяти незаменимых аминокислот) включают фрукты, овощи, злаки и орехи. Тем не менее, вы можете есть различные неполноценные белки, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваш организм.
Продукты для здоровья сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти среди женщин в США, а одним из факторов риска является возраст. Люди в возрасте 65 лет и старше более склонны к сердечному приступу, инсульту, ишемической болезни сердца или сердечной недостаточности.
В возрасте 50 лет (и ранее) важно вести здоровый образ жизни, чтобы защитить свое сердце. В дополнение к физической активности и управлению стрессом и массой тела Национальный институт сердца, легких и крови предлагает план здорового питания для женщин старше 50 лет.
Продукты, которые следует включить в диету для здоровья сердца, включают овощи; фрукты; цельные зерна; обезжиренные или нежирные молочные продукты; белки, такие как рыба, нежирное мясо, яйца и орехи. Кроме того, у вас должны быть масла и продукты с мононенасыщенными жирами, такие как рапсовое и оливковое масло, авокадо и тофу.
На самом деле, потребление меньшего количества пищевых жиров и большего количества фруктов, овощей и злаков связано со снижением риска смерти от рака молочной железы, а также с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа у женщин в постменопаузе, согласно отчету, опубликованному в июне 2019 года в “Журнале питания”.
Кроме того, женщины в возрасте 51 года и старше должны ограничить ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов, насыщенных и трансжиров, алкоголя (до одного напитка в день) и добавленных сахаров.
Health.gov: “Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020: Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level”
National Institute on Aging: “Osteoporosis”
National Institute on Aging: “Vitamins and Minerals”
North American Menopause Society: “Are We There Yet? Navigate Now With Our Guided Menopause Tour”
Advances in Nutrition: “Potassium and Health”
Muscles, Ligaments and Tendons Journal: “Strength and Muscle Mass Loss With Aging Process. Age and Strength Loss”
Clinical Nutrition: “Protein Intake and Exercise for Optimal Muscle Function With Aging: Recommendations From the ESPEN Expert Group”
Endocrinology and Metabolism: “Changes in Body Composition According to Age and Sex Among Young Non-Diabetic Korean Adults: The Kangbuk Samsung Health Study”
Journal of American Geriatrics Society: “Biomarker-Calibrated Protein Intake and Physical Function in the Women’s Health Initiative”
Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Protein”
Centers for Disease Control and Prevention: “Women and Heart Disease”
National Institute on Aging: “Heart Health and Aging”
