ДОЛГОЛЕТИЕ

Может ли движение быть терапией эмоционального стресса?

Стресс после 50 часто имеет особые причины: переживания о здоровье, пенсии, одиночестве. Он «оседает» в теле болью в спине, бессонницей, усталостью. Хорошая новость: движение — это не просто спорт, а настоящая телесная терапия. Разберем, как с ее помощью восстановить баланс.

Чем ритмичнее и интенсивнее движение, тем сильнее эффект, поскольку оно вызывает концентрацию. Эмоциональный стресс делает жизнь невыносимой. Иногда мы сталкиваемся с чрезвычайно стрессовым или тревожным событием, потом мы накапливаем стресс от расстраивающих нас ситуаций. В любом случае мы остаемся эмоционально неконтролируемыми и беспомощными.

Наш разум похож на хомяка, который крутится в колесе, оставляя нас истощенными, тяжелыми, неспособными делать рациональные выводы и принимать решения. Наши тела подобны бревнам, которые тащим и тащим за собой, что делает повседневную работу обременительной.

Независимо от того, как она возникает, эмоциональная и/или психологическая дисгармония имеет разнообразные физические реакции и симптомы. В то время как большинство из нас знает об эмоциональном воздействии (чувство печали, гнева, страха, вины, неуверенности в себе и многое другое), о физическом воздействии мало кто говорит. Это может включать мышечное напряжение, боли, проблемы со сном или бессонницу, одышку и другие сложности.

Триггеры и реакции каждого человека уникальны. И исцеление от эмоционального стресса не может быть универсальным решением. Если симптомы сохраняются долго или являются серьезными, лучше обратиться за профессиональной помощью. Тем не менее, есть несколько практик, которые могут помочь в самоисцелении.

Счастливая женщина в возрасте 50+ занимается плаванием в бассейне, снимая стресс и обретая гармонию"

Почему стресс после 50 опасен для тела?

С возрастом ресурсы организма к адаптации снижаются. Длительный стресс перестает быть «ситуацией», а становится хроническим фоном, который:

Повышает давление и изнашивает сосуды.
Ослабляет иммунитет, мы чаще простужаемся.
Ускоряет потерю костной массы и мышечной ткани.
Напрямую влияет на развитие тревожных расстройств и депрессии.
Поэтому так важно не просто «меньше нервничать», а активно применять телесные практики, которые снимают последствия стресса на физическом уровне.

Движение

Движение может быть терапевтическим по ряду причин. Как известно, стресс влияет на психическое и физическое равновесие, превращая тело в хранилище неприятных побочных эффектов. Длительное состояние негативных эмоций, таких как гнев, страх и гиперреактивность в повседневной жизни, неблагоприятно влияет на мышечную и нервную систему.

Движение и упражнения могут помочь решить эту проблему на двойном уровне. На физическом уровне это помогает, высвобождая эндорфины (гормоны счастья) и успокаивая адреналин. Чем ритмичнее и интенсивнее движение, тем сильнее этот эффект, поскольку оно вызывает концентрацию.

Нацельтесь на физические упражнения/активность не менее 30 минут в день. Это может быть любое занятие, которое вас интересует и увлекает, будь то танцы, йога, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Может быть, лучше делать это в компании, чтобы сломать любую добровольную изоляцию.

Источник freepik

Какое движение выбрать после 50?

Ключ — в безопасности и регулярности, а не в рекордах.

Скандинавская ходьба. Идеальна для снятия стресса: ритмичное движение на свежем воздухе + вовлечение почти всех мышц. Отлично сжигает гормоны стресса.
Плавание и аквааэробика. Вода снимает нагрузку с суставов, а плавные движения успокаивают нервную систему. Эффект «гидромассажа».
Йога, цигун, тайчи. Это медитация в движении. Концентрация на позе и дыхании останавливает внутренний диалог, снижает уровень кортизола.
Танцы. Даже дома под любимую музыку. Это выброс эндорфинов и творчество, что мощно противодействует стрессу.
*Начните с 15-20 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время. Лучше короткая, но частая активность, чем одна изматывающая тренировка.*

Внимательность

Постарайтесь полностью сосредоточиться на деятельности и на том, как вы ее выполняете. Оставайтесь в процессе, будьте в моменте. Со временем разум настроится на ритм тела, что сделает вас более «внимательным» к физической активности и даст положительный сенсорный результат, в том числе глубоко внутри. Для некоторых это может быть достигнуто с помощью более мягких тренировок, а для кого-то более интенсивных занятий. Зависит от личности, а также физических возможностей.

Помните, здесь нет «правильного» или «неправильного» пути. Прелесть движения в том, что оно служит всем, и его можно динамически увеличивать и уменьшать, чтобы вы чувствовали себя собранным, спокойным и генерировали положительные внутренние вибрации.

Глубокое дыхание

Сосредоточьтесь на дыхании и на том, как оно входит и выходит из тела («внимательное» дыхание). Оно действует как еще один мощный терапевтический инструмент. Это важно и во время движения. Движение становится более осознанным, когда вы сосредотачиваетесь на дыхании во время его выполнения, увеличивая положительные результаты как физически (больше кислорода, меньше физического стресса), так и умственно (больше связи с самим собой, меньше умственного стресса). Это помогает дать разуму столь необходимый перерыв, заряжая тело энергией.

Попробуйте технику «4-7-8» для мгновенного успокоения:

Сядьте удобно, спина прямая.
Медленно вдохните через нос, мысленно считая до 4.
Задержите дыхание, считая до 7.
Медленно и полностью выдохните через рот, считая до 8.
Повторите 4-5 циклов. Эта техника напрямую воздействует на парасимпатическую нервную систему, включая режим «расслабления».

Полезно знать про эту технику в статье “Упражнения на расслабление, которые помогут заснуть”

Режим сна

Старайтесь поддерживать время и часы сна и пробуждения, даже если это может показаться глупым или невозможным. Для тех, у кого проблемы со сном или бессонница, биологические часы нуждаются в сбросе, требующем какого-то повторяющегося подкрепления, ритуала, чтобы разорвать замкнутый круг. Очень важно переучивать тело и разум, чтобы омолаживаться, отдыхать и восстанавливать силы.

Изменения не произойдут в одночасье, но все эти практики вместе имеют большое значение для придания большего чувства контроля, которое продвигает нас к более счастливому состоянию. Речь идет о восстановлении мира внутри, доброте к себе и ускорении внутреннего исцеления.

Таким образом, движение, осознанность и дыхание — это не отдельные практики, а единая система саморегуляции для тела и психики после 50. Начните с малого: сегодня — 10 минут осознанной ходьбы в парке, завтра — 5 минут дыхания «4-7-8». Тело будет благодарно.