Почему мы набираем вес с возрастом
5 простых способов остановить возрастное увеличение веса
Похоже, с годами прибавляются и килограммы. Даже если вы придерживаетесь той же диеты и того же уровня физической активности, вы все равно можете заметить, что с возрастом цифра на весах растет.
Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2019 года в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health, взрослые в США набирают в среднем 1 фунт в год. И хотя это звучит не так уж много, на протяжении десятилетий это может накапливаться, увеличивая риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.
По мнению главы Роспотребнадзора Анны Поповой, россияне потребляют больше калорий, чем тратят. Многие граждане злоупотребляют солью, сахаром и жирами. Объемы потребления часто превышают норму в два раза. Одновременно наблюдается дефицит витамина А, Е, D, В2 и каротиноидов.
По данным Росстата, более 50% населения страны имеет предрасположенность к лишнему весу. К такому выводу социологи пришли на основании полученных данных. В абсолютном выражении количество больных превышало 2 026,7 млн. человек.
Ваше тело естественным образом теряет мышцы с возрастом, но тренировки с отягощениями могут помочь вам восстановить их и повысить метаболизм.
Почему мы набираем вес с возрастом
1. Медленный метаболизм
По данным Piedmont Healthcare, с возрастом наш организм склонен сжигать калории медленнее. На самом деле скорость, с которой мы расщепляем пищу, снижается примерно на 10 процентов за каждое десятилетие после 20 лет.
Большинство людей склонны винить замедленный обмен веществ в возрастном наборе веса. Но это еще не все, говорит врач-диетолог Меган Вонг.
Читайте статью “10 способов повысить метаболизм”
2. Потеря мышечной массы
«Проблема в том, что с возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу», — говорит Вонг. «Мышцы более метаболически активны, чем жир. Это означает, что если два человека находятся в состоянии покоя, то человек с большей мышечной массой будет сжигать больше калорий».
Действительно, по данным Национальной медицинской библиотеки США, люди обычно начинают терять мышечную ткань и набирать жир после 30 лет. Пожилые люди могут иметь примерно на треть больше телесного жира по сравнению с тем, когда они были моложе, и этот жир имеет тенденцию накапливаться вокруг живота.
3. Меньше физической активности
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти треть взрослых людей старше 50 лет физически неактивны. Когда мы меньше двигаемся, мы сжигаем меньше калорий.
Всем взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности (например, ходьбе, езде на велосипеде) каждую неделю.
4. Гормональные изменения
Изменение гормонов также играет роль в возрастном наборе веса. По данным Harvard Health Publishing, для мужчин годы приходятся на падение уровня тестостерона, что приводит к потере мышечной массы и набору жира.
По данным Североамериканского общества во время менопаузы уровень эстрогена у женщин также снижается с возрастом. Этот недостаток эстрогена заставляет тело удерживать жир в наименее желательном месте — в животе.
При всем при этом возрастное увеличение веса не является полностью неизбежным. Вот пять простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить это.
Как остановить увеличение веса с возрастом
1. Больше сна
По словам Вонга, хороший ночной отдых творит чудеса, в том числе улучшает обмен веществ и снижает чувство голода. Клиника Майо рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь. Большинство взрослых, однако, вряд ли понимают это, тем более, что жизнь продолжается.
«К сожалению, по мере того, как мы становимся старше, нам, как правило, становится все труднее заснуть и не спать», — говорит Вонг.
Примерно каждый третий американец не высыпается. По словам Вонга, такое лишение сна связано со снижением чувствительности к инсулину, что вызывает резистентный к инсулину голод и приводит к перееданию и увеличению веса. Национальный фонд сна рекомендует придерживаться графика сна, регулярно заниматься спортом, выключать электронику перед сном и избегать кофеина на ночь, чтобы лучше заснуть.
Почти 70% россиян не высыпаются, большинству респондентов — 56% —для того, чтобы выспаться, необходимо 8-9 часов сна в сутки, говорится в результатах опроса, проведенного Сбербанком, порталом «Рамблер» и IT-компанией «Платформа ОФД».
2. Подсчитайте эти калории
«Нам нужно сделать шаг назад и оценить наши привычки в еде. Мы все еще перекусываем обработанными продуктами с высоким содержанием жира, сахара и соли? Мы едим все, что хотим, и когда хотим?» — говорит Вонг. По мере того, как мы стареем, как никогда важно учитывать каждую калорию, добавляет она. Это означает, что нужно делать выбор в пользу питательных веществ как можно чаще и держаться подальше от продуктов с пустыми калориями, таких как чипсы, газированные напитки и сладости.
Удобные для пользователя приложения могут помочь избавиться от догадок при планировании питания, предлагая здоровую пищу на основе рекомендуемой вами цели по калориям. Баланс между количеством потребляемых калорий и количеством сжигаемых калорий поможет сохранить стабильный вес, несмотря на влияние возраста.
3. Перекусывайте с умом
Орехи полны витаминов, минералов и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми между приемами пищи. Несмотря на то, что орехи также богаты жирами и калориями, они являются отличным перекусом для контроля веса.
Исследование BMJ показало, что увеличение потребления любого типа орехов всего на половину порции орехов или около половины унции в день связано с меньшим увеличением веса с течением времени.
Другими словами, перекусывая горсткой богатых питательными веществами орехов, а не чипсами и другими переработанными и рафинированными закусками, вы можете сдержать расползание накипи, связанное со старением.
В качестве бонуса, по данным Европейского общества кардиологов, употребление сырых орехов два раза в неделю связано с 17-процентным снижением риска смерти от сердечных заболеваний.
4. Снимите стресс
С возрастом приходит немного мудрости и много стресса. По данным Harvard Health Publishing , с возрастом нашему организму труднее восстанавливаться после стресса. Это затрудняет поддержание здорового веса по целому ряду причин.
«Стресс может не только привести к ухудшению качества сна или неправильному питанию , но и повысить уровень гормона кортизола», — говорит Вонг.
Высокий уровень кортизола связан с увеличением абдоминального жира, снижением чувствительности к инсулину, воспалением, расстройством желудка и многим другим — все это может способствовать увеличению веса.
Исследования показали, что управление стрессом может помочь в управлении весом. В небольшом исследовании, проведенном в декабре 2018 года в «Журнале молекулярной биохимии» , 45 взрослых с ожирением были включены в восьминедельную программу здорового образа жизни. Участники, которые одновременно участвовали в программе управления стрессом, имели значительно более низкий индекс массы тела в конце, чем группа без стрессового вмешательства.
Николас Риццо, личный тренер и директор по фитнесу, подчеркивает, что нужно уделять время себе, чтобы противодействовать стрессовой жизни, которую ведут многие из нас.
«Будь то личное хобби, общественная деятельность или занятия с друзьями или семьей, нахождение времени для развлечения поможет снизить уровень стресса и повысить общую удовлетворенность жизнью», — говорит он.
5. Начните силовые тренировки
«Когда вы упоминаете о похудении, большинство людей бросают вес и бросаются к ближайшему кардиотренажёру», — рассказывает Джеки Уилсон, сертифицированный персональный тренер и основатель NOVA Fitness. «Тем не менее, тренировки с отягощениями — один из лучших способов борьбы с возрастным увеличением веса».
Помните, что естественная потеря мышечной массы с возрастом является одной из основных причин возрастной ползучести. Нарастите больше мышц и, в свою очередь, сожгите больше калорий, приняв режим тренировок с отягощениями.
Вонг рекомендует тренировать разные группы мышц с подходами от 8 до 12 повторений не реже двух раз в неделю.
«Если спортзал и гантели не в вашем стиле, это нормально! Используйте все, что препятствует вашим движениям, например, эластичные ленты, молочник, наполненный водой, или даже собственный вес тела», — говорит она.
Приседания, берпи, отжимания и подтягивания с использованием собственного сопротивления тела — одни из самых эффективных силовых упражнений для похудения.
Таким образом, хотя вы не можете контролировать старение, вы можете регулировать свою физическую активность, чтобы контролировать реакцию своего тела на нее.
